栄養学・サプリ

【睡眠の質を向上】栄養学からの視点、効果的なサプリメントは?回復には欠かせない

睡眠改善

今回はこちらから、睡眠の質をあげるためにできることをみていきます。

運動をされているかたであれば、睡眠について意識を高く持っているかたも多いかもしれませんね。

しかし、個人的にはトレーニー以外のかたにとっても、1日をより爽快にし実りあるものにするために、とても大切なことなのではないかと思っていますので、ぜひ参考にしてみてください。

なんせ、人生の3分の1を占めると言われる睡眠時間、人生80年くらいだとしても25年以上は寝ているわけですから。

お時間のない方は、GoodポイントとBadポイントを見てみてください!

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アスリートは睡眠時間が少なく、質も低い

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睡眠は生理学的な機能と認知機能の両面で運動パフォーマンスに影響を与えています。

最近のエビデンスでは、アスリートはそれ以外の人たちと比較して、睡眠の量と質共に低くなっていることがわかっています。

上の図のように(睡眠の効率を示しています)、特に激しいトレーニングの後に、効率性の低下が顕著に出ているようです(右が激しいトレーニング)。

こちらに詳細が書かれています: Sleep disturbances in trained athletes

そして、認知力や、学習能力、記憶力、疼痛知覚、免疫機能などにも影響を及ぼします。

さらに、慢性的な睡眠不足は炭水化物の代謝、タンパク質合成、食欲、といった機能まで変えてしまう可能性もあります。

このようにして、睡眠不足は運動パフォーマンスにに悪影響を与えます。

神経伝達物質が影響する

そして、睡眠サイクルに大きな影響を与えているものとして、

  • セロトニン
  • γ-アミノ酪酸
  • オレキシン
  • メラニン
  • ノルアドレナリン
  • ヒスタミン

などの神経伝達物質があげられ、これらが脳内で干渉することで睡眠に影響が出るようです。

睡眠の良し悪しは天秤

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Enhancing sleep through nutrition January 12, 2020 | Shona Halson

こちらの図がとてもわかりやすかったので、紹介します。

これを見てわかるように、睡眠の良し悪しは天秤のように作用します。

なので、左に位置する睡眠を良い方へ導く、食事やサプリメンテーションを行っていくことで改善が見込めます。

では次に、具体的に効果がありそうなものを見ていきましょう。

Goodポイント

Good

・高GI値の食事をとる

・食事に炭水化物を多く含む

・食事に高タンパク食を含む

・トリプトファン摂取

・メラトニンの摂取

・鉄、亜鉛、マグネシウムのミネラルの摂取

高GI値の食事をとる

白米やパスタ、パン、ポテトといった高GI値の食事は睡眠を促進します。

ただし、摂取のタイミングは、睡眠の1時間以上前に摂取しましょう。

食事に炭水化物を多く含む

炭水化物を多く含む食事で睡眠導入時間が短くなります。

減量時は炭水化物をカットする人も多いので、うなずける部分もありますよね。

食事に高タンパク食を含む

高タンパク食は睡眠の質をあげます。

トリプトファン摂取

少量の(1g)程度のトリプトファンの摂取は睡眠導入時間と質をの両面をあげます。

これを食事から摂ろうとすると、ターキー300g、カボチャの種200gに相当します。

メラトニンの摂取

メラトニンの摂取も睡眠導入時間を早めてくれます。

安価ですし、あまりに寝付けそうにない時は僕自身使うこともあります。

鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルの摂取

これらのミネラルは、睡眠以外にもメリットが多い補酵素なので積極的にとるようにしています。

特に、亜鉛は免疫系の強化や活力が上がる感覚があったり、

マグネシウムも免疫系やリラックス効果などがあげられています。

さらにしっかりとることで筋トレ時のパンプ感も増えたように感じているのでしっかりとるようにしています。

Badポイント

Bad

・食事に脂質を多く含む

・トータルカロリー摂取が少ない

・銅、カリウム、ビタミンB12の摂取

食事に脂質を多く含む

こちらはトータルの睡眠時間に影響するようです。

トータルカロリー摂取が少ない

かっちりとした減量を経験したことがあるかたは、ものすごく共感できるのではないでしょうか?

僕も一応減量を経験した身ですので、共感できます。

本当に睡眠時間が短くなり、なかなか寝付けず、勝手に5時ごろに目が覚めてしまっていました。

実際に僕が摂取しているサプリ3選

上で紹介したもののうち、実際に僕が摂取しているものは3つです

メラトニン

正直、どこのメーカーでも大差ないと思っていますが、なんとなくこちらのメーカーを使っています。

容量が1、3、10mgとあるので個人の裁量で決められることからこちらを選んでいます。

僕は1mgでは効果を感じないので3mgにし、滅多にありませんが必要な場合は2錠飲むなどしています。

ひたすらPCを使う仕事なので、あまりに寝付けなそうだなという時に利用しています。

Life Extension, メラトニン、3 mg

マグネシウム

マグネシウムは様々な形態がありますが、グリシネートが吸収面で優れているということもあり、こちらを使っています。

以前はクエン酸マグネシウムを使っていましたが、たまに下痢をすることもありました。

こちらに変えてからは、下痢も1度もありません。

グリシネートは腸壁を通って運ばれるため、下剤効果がないと言われています。

そのためリラックス効果や睡眠改善での効果でしたら、こちらが優れているかと思います。

余談ですが、便秘に対して効果的なマグネシウムですが、なぜ便秘に効くかというと、便に含まれたマグネシウムが水分の調整し、便を柔らかかくしてくれるからです。

マグネシウムは他にも、多くの代謝に関わっている物質でもあるので僕は積極的に摂取しています。

KAL, マグネシウムグリシネート400 

亜鉛

亜鉛もマグネシウムと同様、テストステロン、インスリン生成など多くの代謝に関わっているミネラルなので、積極的にとっています。主に免疫反応を意識しての摂取で、巷で言われるような性的な部分の向上ではとっていません。

また、吸収率で見るとこのOptiZinc(モノメチオニン亜鉛)というものが高いのでこちらを摂取しています。

ちなみに、参考までですが、亜鉛のとりすぎもよくないと言われていますが、これは亜鉛元素での数値です。

例えば、このOptiZincだと吸収率が21%なので150mgで31.5mgの亜鉛元素となります。

Source Naturals, OptiZinc

まとめ

ここまで睡眠について書いてきましたが、いかがでしたでしょうか?

いまだに、睡眠に対する謎はわからない部分が多いそうです。

なかには睡眠中は、血流も下がる、栄養もとれない、免疫が落ちるなどなど、睡眠不要論もあったりします。

いずれにしても、個人個人にあった対応もあるのでしょう。

しかし、まずは多くの事例を知ることから始め、良いかなと思ったことを試してみることも良いかもしれませんね。

少しでもみなさんの参考になれば幸いです。

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