トレーニング・減量

【オールアウト不要】筋肥大を狙うレップ数、最新研究が示す4つの根拠

REP数はここを狙え

みなさんは、筋トレでどの程度追い込んでいますか?

全てのセットに全身全霊を注ぎ込み、限界までレップをこなしていませんか?

もちろんしっかりと追い込むことは、筋肥大には欠かすことのできない要素であるとは思います。

しかし、トレーニング習熟度が上がってきた中級者以上の方であれば、少し考え方を変えるべきかもしれません。

とはいえ、個人的な考えとして思うところもあり、僕なりの考えなども書いているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

こちらの研究から紹介していきます。
※多分、有料なのでみなさんは詳細を見れないと思います。

Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?

限界の2、3rep手前でも筋肥大には十分

筋肥大に効果的なrep数筆者作成

実は最近の研究(2019年10月)では筋トレで、ギリギリまで追い込むこと、いわゆる「もう1レップもできない」オールアウトまでレップを重ねる必要がないことがわかってきています。

わかりやすいように図解してみましが、各セット毎、これ以上挙上できないというところの2、3rep手前でも筋肥大には十分な効果を期待できるとのことです。

また、次項で詳細は書いていきますが、ギリギリまで追い込むことによって、回復までの時間が大幅に増加することなどオールアウトすることのデメリットまで指摘されています。

オールアウトまで追い込むことで回復が遅くなる

筋肥大のスイッチを押せない…

次に大きい問題として、「回復が圧倒的に遅くなる」ということをまずあげるべきでしょうか。

これは、オールアウトまで追い込んでしまうことで、筋トレ後の筋肉の回復を24〜48時間まで遅らせる可能性があることがわかっています。

つまり、高頻度でトレーニングをしている人、また、高頻度でトレーニングをするべき人ほど注意すべきということになります。

この点を考えるとナチュラルでオールアウトまで追い込んでしまうことは筋肥大のアプローチとしてあまり好ましくないのではないかと考えられます。

これは、過去の記事でも紹介していることなのですが、ナチュラルトレーニーはいわゆるユーザーと比較して筋タンパク質合成の持続時間が圧倒的に短くなります

ナチュラルトレーニーではトレーニング後、約24〜48時間しか筋タンパク質合成が持続しません。(詳細な時間は色々言われますが、とにかく合成の時間がそこまで長くはないということをご理解ください)

そのため、筋タンパク質合成が落ち込んだタイミングで筋トレを行うことで、再度スイッチを入れる必要があります。

それではあらためてここまでを振り返ってみましょう。

ナチュラルトレーニーは筋肥大を最大の目的とするのであれば、筋タンパク質合成の継続時間を鑑みて、できれば中2、3日で筋トレを行いたいのですが、

オールアウトまで追い込んでしまうことで、回復に必要な時間が24〜48時間追加されてしまいます。

これでは、思ったようにトレーニングを行えず、筋タンパク質合成のスイッチを押すことができなくなってしまうという懸念が出てくるわけです。

IFBBプロのアドバイス
【ナチュラル】筋肉をつけるために意識すべき6つのこと feat. John Meadowsナチュラルトレーニーが効率よく筋肥大させるために、大切なこと6つをIFBBプロの証言をもとに解説します。...
ナチュラルとステロイド、プロテイン摂取での違い
【ナチュラル?ステロイド?】ナチュラルがプロテイン摂取で意識すべき4つのこと 今回はこちらの記事より、ナチュラルトレーニーとステロイドユーザーの違いについて書いていきます。 トレーニング頻度やら、追い...

年齢が上がるとさらに…

年齢が上がるとさらに回復時間が余計にかかるようになることは、多くの人が感覚的にも理解していることなのではないでしょうか。

この点でも、前述のようオールアウトまで追い込んでしまうことで、さらに回復時間を遅らせることはデメリットになるでしょう。

オールアウトは低重量では効果があるが…

次に、扱う重量によっても各セット限界まで追い込むべきか異なってくるという点をご紹介します。

これは、モーターユニット(以下参考部分に詳細あります)が関連してくるのですが、低重量で行うトレーニングでは、オールアウトまで追い込む必要性が高くなるようです。

理由としては、「全か無かの法則」というものが大きく関わってきます。

簡単に言うと「100か0」ということです。

つまり、筋肉でいうと「使われるか、全く使われないか」の2択しかなく、50%だけ動員するということは起きないということです。

低重量では動員されている筋繊維の数が少なく、1本の筋繊維を限界まで追い込むことによって異なる筋繊維がやっと導入されます。

そのため、オールアウトまで追い込まなければ、より多くの筋繊維に刺激を与えられないということです。

一方で、高重量を扱ったトレーニングの場合、初めの段階から動員される筋繊維が多いため、オールアウトまで追い込まなくとも、より多くの筋繊維に負荷をかけることができるため、オールアウトまでの追い込みの重要性がなくなるということです。

1本の筋繊維が、10kgの力を発揮できるとし、その筋繊維が10本あると仮定します。

10×100kgで100kgを持ち上げることができるということは理解いただけると思います。

ポイントはここからで、同条件で、50kgのバーベルを持ち上げる場合に「全か無かの法則」が関わってきます。

この時10本の筋繊維がそれぞれ5kgずつの力を発揮するわけではなく、5本の筋繊維が、10kgの力を発揮し、残り半分は休んでいる状態になります。

以前「低重量でも筋肥大狙う」というトピックで紹介したGVTの理屈にも繋がってくるので、興味ある方はぜひご覧ください。

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)
【低重量で筋肥大】GVTの効果、やり方は? ジャーマンボリュームトレーニングを解説家トレが増えている昨今、低重量でも筋肥大を狙えるジャーマンボリュームトレーニング(GVT)を解説します。...

安全性の問題

単関節種目やマシーンを用いたトレーニングでは、特段問題ないかもしれませんが、

特にフリーウエイトで行う多関節種目の場合には、安全性への問題や怪我のリスクが上がるという懸念が強くあげられていました。

個人的にはここはまた別問題かなぁーなんて思っていたのですが、実は最近、僕自身が同様のケースで腰や胸を痛めてしまったこともあり、みなさんにはぜひ同様のことが起こって欲しくないなぁと思っています。

気をつけてくださいね!笑

RPEを活用する

ここまでで「オールアウトが筋肥大に不要」の理由については概ね伝わったのではないでしょうか?

ではここで、筋トレで追い込み過ぎないのためにどのようにすればよいか、ということを具体的に考えていけたらと思います。

ここで「RPERating of Perceived Exertion主観的運動強度というものを活用していきます。

RPEは最近トレーニング界隈ではそれなりに耳にすることが多くなりましたが、これは簡単に言うと「どれくらいキツかったか」という自分自身の感覚を決まった数値で表すことです。

ウエイトトレーニングにおいて用いるRPEは、セットにおいて「あと何レップ出来たか?」という主観を表現するものになります。

RPEを上手く使うことによって、以下のメリットを期待でき、ここまで述べてきた「オールアウトしない、追い込み過ぎないトレーニングを実践しましょう。

メリット
  • 疲労をコントロールできる
  • 限界まで追い込まずとも、重量UPなどの指標となる

RPE活用については過去に記事にしているので、気になる方はぜひご覧ください。

RPEとは?メリットと活用方法
【RPEとは?】筋トレを一段上のレベルに!メリットと活用方法最近トレーニング界隈で、耳にすることが多くなった「RPE」。簡単な説明からメリット、具体的な取り入れ方までを解説。...

オールアウトも必要な場合も

とはいえです。

ここまで書いておきながらなのですが、個人的にはオールアウトまで追い込むことも時と場合によっては、はたまた、人によっては必要ではないかと思うところもあるので、簡単ではありますが、書かせていただきます。

「なんだよ、矛盾かよ!」とは思わずに、ぜひ最後まで読んでいただけたら幸いです。

理論上はここまで書いてきたとおりで「オールアウト」は不要なのですが、それが全ての人やケースに該当するかというと、サプリメントのエビデンスなど含め、「否」だと僕は考えています。

あなたは本当に追い込めているか?

あなたは、本当にオールアウトまで追い込めていますか?

これは実際すごく難しいことであると、僕は考えています。

というのも、多くの方がご存知かもしれませんが、人間の身体は自然にリミッターをかけてしまいます。

つまり、身体的限界の前に、脳によってストップがかかってしまうことが大半です。

そのため、限界まで追い込めていないケースも少なくないと自分自身のトレーニングを振り返ってみても感じてしまう時があります。

筋トレ上級者などで、高重量を正しいフォームで扱えるような熟練度が高い方は、しっかりと対象筋に負荷をかけることができるため、本記事でお伝えしたことをより意識すべきかもしれません。

他方で、初心者や中級者は部分的に本記事の内容を取り入れていくのがよいのかなと思っています。

過去記事で、IFBBプロボディービルダーが「ナチュラルトレーニーが筋肉をつけるためにすべきこと」という内容を書きました。

こちらでは、例えば4種目を3セットずつ行う場合、ナチュラルでは全ての種目、計12セットでここまでの強度を扱うことは難しいので、各種目最後のセットだけ限界を目指しましょうというアドバイスがされていました。

僕自身は、このイメージでトレーニングを行っています。

少し難しいトピックではありますが、ぜひご自身にあったトレーニングを探す一助となれば幸いです。

IFBBプロのアドバイス
【ナチュラル】筋肉をつけるために意識すべき6つのこと feat. John Meadowsナチュラルトレーニーが効率よく筋肥大させるために、大切なこと6つをIFBBプロの証言をもとに解説します。...

プログラムの一部に

ピリオダイゼーションのプログラムに組み込むなどして、適切にオーバートレーニングを避けられるのであれば、オールアウトまで追い込むような方法を取り入れることもありだということです。

また、厳選した種目に絞っても同様とのことです。

MATOME

何度もお伝えしますが、「筋肥大にはオールアウトまで追い込む必要はない」という研究結果が出ていることは事実となりますが、

それが様々な理由から、全ての方に当てはまらないことはしっかりと認識しておいてください。

個人的には、まずは正しいフォームでしっかりと追い込むための技量を身に付けることが先決であると考えます。

こういった技量を習得したうえで、オールアウトさせない筋トレを身につけていくといったイメージでしょうか。

まず、全ての人に該当することはないのだということを理解したうえで、エビデンスとしてあがってきたものを試し、ご自身にとっての正解を見つけていく材料としていただければ幸いです。