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動物性タンパク質or植物性タンパク質【どちらが優れてる?】

タンパク質の種類
Muscle怪獣
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動物性や植物性など、色々なタンパク質源があるみたいですが、違いってななに?
Dr.Muscle
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初めは僕も「タンパク質はタンパク質だろ」と思っていたんだけど、しっかりと違いはあるんだよ。下の記事を参考に見ていこうか!

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動物性なのか植物性なのか?

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mysportscience

筋肥大させるためのタンパク質源として、動物性タンパク質が良いのか、はたまた、植物性タンパク質が良いよのか。

こいった議論を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?

この問題は、スポーツ栄養学の中でも議論になる部分で、スポーツ科学者、栄養士、栄養士が悩む部分でもあるようです。

研究からは動物性タンパク質が優位

動物性タンパク質は、植物性タンパク質よりも筋合成に効果的であると言われますが、実際にはどうなのでしょうか?

紹介されている実験では、筋力トレーニングを受けた若い男性が脱脂乳またはホエイプロテインのいずれかを大豆タンパク質と同じ用量で摂取しました。

すると、被験者の運動後の筋タンパク合成反応が大きくなることが報告されました。

また、中年男性を対象にした研究では、100gの赤身ステーキを摂取した後の安静時の筋タンパク合成に対する反応が、市販されている大豆タンパク質よりも大きいことが分かりました。

さらに、健康な高齢者を対象にした研究では、35gのカゼインタンパク質を摂取させたところ、こちらでも同量の植物性タンパク質に比べて、より大きな筋タンパク合成に対する反応が見られました。

動物性タンパク質が優位な理由

タンパク質源による違いがどういった点に出ているかを見てみると、

消化の速度やアミノ酸の構成といった部分に違いが出ているようです。

消化が良い

消化に関しては、動物性タンパク質源のアミノ酸の大部分が、腸で抽出されたり肝臓に取り込まれることなく、小腸をうまく通過して循環するようです。

そのため動物性タンパク質のほうが、植物性タンパク質に比べて消化がよいようです。

消化が良いということで、高い割合でアミノ酸を供給できます。

アミノ酸構成が優れている

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こちらの図にあるように、アミノ酸の構成という点でも大きく異なります。

必須アミノ酸(EAA)とその中でもロイシンは筋タンパク合成を促すという点では鍵となりますが、動物性タンパク質の方がロイシンの含有量が高くなっています。

動物性タンパク質のロイシン含有量(8-13%

植物タンパク質(6-8%)となっています。

同じことがEAAの含有量にも当てはまります。

実際にホエイ、ミルク、カゼインは、人間の筋肉内でのアミノ酸構成と比較しても、より高いEAA含有量を持つタンパク質源であることがわかっています。

さらに、動物タンパク質は通常、9つのEAAすべて備えた構成となっていますが、植物性タンパク質は少なくとも1つのEAA(通常はリジンまたはメチオニン)が不足しています。

このことからも動物性タンパク質が、筋タンパク合成に対して優れているとしています。

植物性タンパク質にも可能性が

しかし、必ずしも植物性タンパク質が劣っているかというとそうではないようです。

上で述べたことには例外もあるようで、例えば、トウモロコシ由来の植物性タンパク質は多くの動物性タンパク質を超える12%のロイシン含有量を誇っています。

他にも、キヌアは異常に高いリジン(7%)とメチオニン(3%)の含有量で構成されており、すべてのEAAを完全に補っており、これらも動物性タンパク質と同等に効果的である可能性があります。

このあたりは、まだまだ研究が必要のようですが、アレルギーなどを考えても、バリエーションが広がれば良いなというのと、

いいとこ取りのハイブリッドのプロテインができたりしても面白いなと思いますね!

さらなる研究に期待しましょう!

本日のまとめ

  • 今のところ、動物性タンパク質が優れている
  • 消化がよく、高い割合でアミノ酸を供給できる
  • 筋タンパク質合成を促すロイシン含有量が高い
  • 9つのEAAすべてを備えた構成となっている

タンパク質の摂取に関しての記事もぜひご覧ください。

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