栄養学・サプリ

【今更聞けない】ベータアラニンの3つの効果、摂取量は?《筋トレにエビデンスのあるサプリ》

今更聞けないベータアラニンの3つの効果と適切な摂取方法

ベータアラニン摂取のメリット

Dr.Muscle
Dr.Muscle
ベータアラニンってピリピリするっていうイメージだけど、実際にどういった効果があるの?

今回はそんな疑問に答えていけたらと思います。

実は、効果や安全性に対するエビデンスがとても高いサプリのひとつでもあり、費用対効果などを考えてもクレアチンと同レベルで試してみるべきサプリのひとつかと思っています。

いきなりですが、期待できる効果にはどういったことがあるのかみてみます。

  1. トレーニングパフォーマンス向上
    └持久力の向上
    └レップ数増加
    └疲労感の軽減
  2. 除脂肪体重の増加
  3. 糖化の抑制

個人的には❶のトレーニングパフォーマンス向上のための摂取が最大の目的となっています。

持久力の向上や疲労感の軽減で、ボリュームを少しでも高強度で保てたらという期待を込めて摂取しています。

ベータアラニンの高いエビデンス

ISSN(国際スポーツ栄養学会議)で示されているエビデンスISSN(国際スポーツ栄養学会議)で示されているエビデンス ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

上図でわかるとおり、ISSN(国際スポーツ栄養学会議)のメタ分析でも、パフォーマンスの向上において、効果と安全性に確かなエビデンスがあるサプリメントとして分類されています。

ISSNでは赤枠で囲ったように、他にも効果があるとするものをまとめています。

そちらが気になるかたは以前の記事をご覧ください。

エビデンスあるサプリ10選
【エビデンスまとめ】筋トレに効果があるサプリメント10選!ISSNメタ分析をもとに考察エビデンスのがあり、効果があるとされているサプリメントをISSNのメタ分析をもとに紹介します。...

ベータアラニンの効果

  1. トレーニングパフォーマンス向上
    └持久力の向上
    └レップ数増加
    └疲労感の軽減
  2. 除脂肪体重の増加
  3. 糖化の抑制

既出ではありますが、改めて細かく見ていきます。

具体的にどういった仕組みでこのような効果に繋がるのかを簡単に説明します。

適切な言い方をすると、ベータアラニンが上記のような効果を直接的に発揮するわけではありません

少しややこしいのですが、これらの効果を発揮するのは「カルノシン」です。

ベータアラニンが体内のカルノシンを増やすことで、これらの効果を感じることができるようになるのです。

これらの仕組みについては後述しますので、興味がある方はぜひご覧ください。

トレーニングパフォーマンス向上

具体的にどういった理由から、パフォーマンス向上が期待できるのでしょうか?

カルノシンにはpH低下を防ぐ作用があります。

筋トレなどの高強度の運動では、水素イオンが発生し、体内に蓄積され筋肉中のpHが低下することがわかっています。

これが疲労感につながりレップ数をこなせなくなっていく要因でもあります。

このpH低下を防ぐことで、レップ数が増えること、さらに疲労感も軽減させることができます。

除脂肪体重の増加

こちらに関しては、摂取によっての除脂肪体重増加というよりかは、

トレーニングパフォーマンスの向上により、より質の高いトレーニングができたことが除脂肪体重増加の要因となっていると思われます。

糖化の抑制

まず「糖化」という言葉はあまり馴染みがないかと思うので、簡単に説明します。

糖化というのは身体の焦げつきと表現されることもあります。

もう少し専門的な説明をすると、

糖化とは、身体の中でタンパク質と余剰な糖が結びつき、劣化してAGEs(糖化最終生成物)という老化物質が生まれる反応のことを呼びます。

糖化が進むと糖尿病や腎機能障害につながり動脈硬化にも関係してくると言われています。

生活習慣病以外にも例えば、老眼は糖化ストレスが高まることによって起こる可能性なども指摘されていたりします。

つまり、僕達の「老化」に大きく関わっているのが糖化という反応です。

また、アルツハイマーの発症などにも大きく関わっているようです。

これは、血糖値が絶えず高い状態や、スピードが速く、急激に血糖値が上がる食事をしている場合、

さらに、摂取した糖が消費されずに溜まってしまう方などに起きやすいと言われています。

カルノシンには、前述のAGEs(糖化最終生成物)という老化物質の生成を防ぐ効果があります。

カルノシンを増やす仕組みとは?

ではどのようにカルノシンを増やすのでしょうか?

ここもわかりやすいように簡単に説明していきます。

ベータアラニンはヒスチジン(アミノ酸の一種)と結合して「ジペプチド」(2つのアミノ酸が結合した分子のこと)になります。

このベータアラニンとヒスチジンが結合したジペプチドがカルノシンです。

ここでポイントとなってくることは、ヒスチジンは体内に既に十分な量が存在しており、ベータアラニンが不足しがちだということです

そのため、ベータアラニンを摂取することによって、ヒスチジンとの結合が進み、体内のカルノシンレベルが上昇するという仕組みになっています。

そのため、直接カルノシンを摂取することができるのであればそれでも問題ありません。

ただしカルノシンはベータアラニンと比較して、高価なサプリであることもあり、ベータアラニンを摂取することが一般的となっているという背景もあります。

余談ですが、トレーニー大好き「鶏胸肉」様にはこのカルノシンが多く含まれていたりします

カルノシンのサプリに興味がある方は見てみてください。

ベータアラニンフラッシュ

ベータアラニンフラッシュは手や顔を中心として身体にピリピリ、チクチク感が生じる現象ですベータアラニンフラッシュは手や顔を中心として身体にピリピリ、チクチク感が生じる現象です

プレワークアウトやベータアラニン単体を摂取したことがある方はご存知かと思いますが、手や顔を中心として身体にピリピリ、チクチク感が生じる場合があります。

これが一般に「ベータアラニンフラッシュ」と呼ばれているものです。

このピリピリ感に直接的な効果はありませんが、

個人的にはメンタル面で、特にプレワークアウトの摂取で感じるこの感覚が、やる気を刺激しトレーニングへのスイッチを入れてくれる感覚があります。

このピリピリを感じて、逆にトレーニングやらないとはならないんですよねー。

この現象は健康上問題はないとされていますが、この感覚を好まない場合は、1日の中でベータアラニンの摂取を複数回に分けてみると良いでしょう。

1度に800mg以下の摂取であれば、このようなピリピリ感が出ないというような報告もあります。

ベータアラニンの摂取量、摂取方法

  1. 1日3〜6g程度を4〜6週間継続して摂取
  2. 1日1〜2g程度(ローディング後)
  3. クレアチンや食事との同時摂取で効果的になる可能性あり

ローディング

ベータアラニンのローディングについては、あまり認知されていないように思います。

しかし、クレアチンの摂取では一般的であることが、ベータアラニンにも当てはまります。

摂取してすぐに効果が現れるものではなく、体内でのベータアラニン、カルノシンレベルを十分に上昇させた状態において、効果を得られるものであると考えてください。

そのため、クレアチンと同様にトレーニング日だけでなく、オフの日であってもしっかりと摂取を継続すべきサプリです。

また、レベルを十分な域に上昇させるために、1日3〜6g程度を4〜6週間継続して摂取するようにしてみてください。

メンテナンス

ローディング後は、1日1〜2g程度に減らし、毎日摂取するようにしてください。

僕の場合、トレーニングがオフの日は、プロテインにクレアチンとベータアラニンを加えて飲んでしまっています。

毎日しっかりと摂取することで、カルノシンのレベルを維持していくことで、前述の効果を得ましょう。

摂取タイミング、相性の良いサプリ

  1. 基本的にはタイミングはそこまで気にする必要はない
  2. トレーニング日:ワークアウトドリンクに混ぜての摂取
  3. トレーニングオフ日:プロテインに混ぜての摂取

基本的には、摂取タイミングはさほど気にする必要はないと考えます。

タイミングよりかは、前述したように継続的な摂取を心がけることを優先すべきです。

効果の部分で記載したように、トレーニングのパフォーマンス向上効果を求めるのはもちろんのこと、糖化を防ぐ効果など、大きなメリットもあるので、積極的に摂取をしたいところです。

とはいえ、最適なタイミングを求めるとするならば、食事と一緒の摂取が良いかと思います。

以下の論文では食事と一緒の摂取で、カルノシンのレベルを優位に高めることができています。

これは、クレアチンと同様にインスリンの分泌が関係しているようです。

また、クレアチンとの同時摂取によりクレアチンの効果を増大するという記述もみられました。

以上のことを踏まえて、個人的には以下のようなタイミングでの摂取を続けています。

トレーニング日

ワークアウトドリンクに混ぜて摂取します。

理由はシンプルで、ワークアウトドリンクには糖質も混ぜているため、上述のインスリンによるプラスの効果を得られる可能性があること。

また、クレアチンもこのワークアウトドリンクに入れているため、「クレアチン+ベータアラニン」でのメリットも期待すると、最適なタイミングかと思っています。

トレーニングオフ日

以前クレアチンの摂取タイミングを書いた時と同様になりますが、オフの日は特に気にせずに、プロテインに混ぜて飲んでしまっています。

ぜひクレアチンの記事もご覧ください。

クレアチンマニュアル
【今更聞けない】クレアチンの効果、摂取方法《筋肥大、パフォーマンス向上にエビデンスあり》高いエビデンスがあるクレアチンの効果や適切な摂取方法までを解説。本記事だけで情報を網羅できます。...

実体験レビュー

正直、ベータアラニンの効果を、自分の身体で体感を得ようとすることは難しかったです。

というのも、効果の部分で記載したようなことは、個人ではなかなか計測が難しいと感じることであったためです。

僕は「効果がめっちゃあります!」なんて自分で体感がないことをうそぶくことはできないので、今回は正直ベースの参考程度の共有になりますことご理解ください。

レップ数の向上

レップ数と最後の粘りが増えた感覚は確かにあります。

しかし、これはクレアチンとの併用でもあるため、正直にいうとベータアラニンでの効果かは自分自身でもわかっていない部分があります。

疲労感の軽減

トレーニングが終わった直後から、翌日とかにかけて感じていた疲労感は軽減したような気がしています。

ベータアラニンを毎日摂取するようになって半年くらいですが、この時期に変えたサプリメンテーションは、ベータアラニンを定常的に摂取するようになったことと、

その他、効果を感じないサプリの摂取を徐々に減らし始めたことなので、ベータアラニン摂取での恩恵の可能性はあるかと思っています。

しかし、これも主観的なものであることと、そもそも半年くらい前から、トレーニング時間を1時間前後と短時間集中に変更した部分の影響もあるのかなとは思っています。

おすすめ購入方法

マイプロテインでの購入が圧倒的におすすめです。

マイプロの回し者でもなんでもないですが、僕自身マイプロテインのベータアラニンを使っています。

というのも、ベータアラニンはクレアチンほど認知がなかったり、サプリメントとしてのファーストチョイスに入っていなかったりで、需要はクレアチンほどありません。

そういったこともあり、iHerbやアマゾンで流通しているものは、供給量の少なさからか価格が高いように感じています。

僕は、初めはGATのものを使っていましたが、毎日ある程度摂取するサプリなので、コスパを考えてマイプロテインのものを使うようになりました。

先日のマイプロテインGWアミノ酸セールでもベータアラニンを購入しました。

今回のセールなどを利用すると、マイプロのベータアラニンは破格となります。

以下1gあたりの値段比較ですが…

  • GAT:約13.5円
  • マイプロ:約3.9円

マイプロはGATの3分の1以下と、ここまでの値段差を考えると、マイプロテインかなぁなんて思ってしまいます。笑

気になる方は実際にご自身の目でチェックしてみてください!

追加情報:ISSNメタ分析での記載事項

どのパートに含むか迷い、別枠を設けることにしました。

前述のメタ分析で記載されていることを、簡単にまとめてみましたので、ぜひこちらも参考にしてみてください。

一部既出のものも、こちらから引用しているものがあります。

  1. 1日あたり4〜6gのベータアラニンの摂取を4週間続けることで、筋肉中のカルノシン濃度が高まる
  2. ベータアラニンは健康な人が推奨量を摂取する場合、現在のところ安全と考えられる
  3. 唯一の副作用はピリピリ感(痺れる感)であるが、これは複数回に分けて摂取することで(1回あたり1.6g)軽減できる
  4. 4〜6gのベータアラニンを2〜4週間摂取することで運動パフォーマンスが上がる
    特に、1〜4分間の運動において顕著な効果が見られる
  5. ベータアラニンは筋神経の疲労を軽減する
  6. ベータアラニンをクレアチンなどの他のサプリメントと組み合わせることでより効果的になる可能性がある
  7. ベータアラニンの筋力や長時間の運動への影響はさらなる研究も必要

ß-alanine ß-alanine, a non-essential amino acid, has ergogenic potential based on its role in carnosine synthesis [12]. Carnosine is a dipeptide comprised of the amino acids, histidine and ß-alanine, that naturally occur in large amounts in skeletal muscles. Carnosine is believed to be one of the primary muscle-buffering substances available in skeletal muscle. Studies have demonstrated Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38 Page 29 of 57 that taking four to 6 g of ß-alanine orally, in divided doses, over a 28-day period is effective in increasing carnosine levels [418, 419], while more recent studies have demonstrated increased carnosine and efficacy up to 12 g per day [420]. According to the ISSN position statement, evaluating the existing body of ß-alanine research suggests improvements in exercise performance with more pronounced effects on activities lasting one to 4 min; improvements in neuromuscular fatigue, particularly in older subjects, and lastly; potential benefits in tactical personnel [12]. Other studies have shown that ß-alanine supplementation can increase the number of repetitions one can do [421], increase lean body mass [422], increase knee extension torque [423], and increase training volume [421]. In fact, one study also showed that adding ß-alanine to creatine improves performance over creatine alone [424]. While it appears that ß-alanine supplementation can improve performance, other studies have failed to demonstrate a performance benefit [425, 426].

ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

エビデンスのあるサプリメントに興味がある方はぜひこちらの記事もご覧ください。

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今回の記事が少しでも、みなさんの参考になれば幸いです。

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