栄養学・サプリ

【筋肥大に必須】バルクアップに最適な栄養摂取量、PFCのバランス feat.Schoenfeld博士

バルクアップに最適なPFCバランス

今回は筋トレ界では有名なSchoenfeld博士の有名なこちらの書籍から、紹介していきます。

この本5000円以上もしたんですよ。。笑

少しでもみなさんのためになったら幸いです。

参考書籍

Brad Schoenfeldについて

まずは簡単にこの本について説明をしておきます。

著者であるBrad Schoenfeldさんはフィットネス関連(特に筋トレ)では最も知られている有名なかたで、この分野の博士号ももっており、トレーナーとしてはトッププロを指導していたり、講演家、またこういった本の作家としても活躍されています。

今回紹介するこちらの本はタイトルのとおりなのですが、筋肥大に特化して科学的に見解が述べられています。

内容は筋肥大のメカニズムや、トレーニングボリューム、頻度、種目の選び方、性別や年齢によるトレーニング効果の違い、など多岐にわたりますが、

今回は筋肥大のための栄養摂取という点に絞って書いていきます。

その他は、またの機会に。

なのでぜひ今後ともこのブログに目を通していただけたら嬉しいです。

筋肥大に最適なPFC

いきなりですが、本日、最も重要はポイントです。

・タンパク質:最低1.7g

・炭水化物:最低3g

・脂質:最低1g

※1日あたり、体重kgあたりにおける摂取量

タンパク質

筋肥大を最大化したいならば最低はこの水中でとる必要があるようです。

固形物でとる必要があるなどといった問題点は特になく、ベジタリアンであっても十分な必須アミノ酸が摂取できていれば問題ないと述べています。

炭水化物

炭水化物についてはグリコーゲンの貯蔵量をフルにしておくために、この摂取量が必要と書かれています。

さらなる量の摂取はパフォーマンスの向上とアナボリズムを促進する可能性があるとされていますが、個人によって異なる可能性が高いようです。

脂質

多価不飽和脂肪酸がタンパク質合成を高めるうえでは必要であり、飽和脂肪酸よりも重要になるようです。

また、ホルモンの変換にもとっても脂質は重要になります。

摂取カロリー

・摂取カロリー消費カロリー

・オーバーカロリーは500〜1000kcalまで

そうして筋肥大において、もう一点重要なことは、摂取カロリーを消費カロリーよりも多くするということです。

この点はバルクアップにおいては当たり前だろという部分がありますが、こちらをふまえた上で、上記のようなPFC摂取を目指していくのが良いかと思います。

しかし、この点個人的に知れて、最もよかったなということは、どの程度オーバーカロリーにすれば良いかという明確な指針ができたことです。

こちらについてはむやみにオーバーすることは害以外のなにものでもないとしています。

500〜1000kcalの間でオーバーすることで十分な筋肥大効率になるということと、脂肪が付くことや、その他の弊害を最小限にできるということです。

バルク期間だからとただただ好きなものを食べたりしていませんか?

こういったところの日々の積み重ねが、とても大切なのかも知れませんね。

少しでもみなさんの参考になれば幸いです。