栄養学・サプリ

【カフェインと筋トレ】5つの効果と適切な摂取量を科学的に解説

カフェインの効果、摂取量
Muscle怪獣
Muscle怪獣
多くのトレーニーがカフェインを摂取しているけど、いったいどういった効果があるの?
Dr.Muscle
Dr.Muscle
今回は具体的な効果から摂取量まで考えてみよう!

みなさんはカフェインを摂取していますか?

カフェインは多くの論文で、トレーニング効果を上げるエビデンスがあると言われていますが、いったいどのような効果があるのでしょうか?

また、効果を得るためにはどの程度摂取すべきなのでしょうか?

プレワークアウトサプリなどでも150mg〜400mg近くとかなり幅広い範囲での含有が見られます。

海外で筋トレの権威と言えばショーエンフェルト博士。

そんな博士が、カフェインについてこちらの動画を紹介していました。

今回はこちらから適切な摂取量を見てみます。

www.youtube.com

「本当に効果があるサプリメント」についての記事を読んでいないかたはこちらもぜひ。

エビデンスあるサプリ10選
【エビデンスまとめ】筋トレに効果があるサプリメント10選!ISSNメタ分析をもとに考察エビデンスのがあり、効果があるとされているサプリメントをISSNのメタ分析をもとに紹介します。...

カフェインの効果

カフェインは、有酸素運動および無酸素運動でエルゴジェニックエイドとして効果的であることが示されています。

ISSNで言及があったのは主に以下の4つ

  • エネルギー消費を増やし、減量を促進する
  • サイクリングのタイムトライアルでの実験では、速度、ピーク出力、平均出力が向上
  • 運動の30〜90分前にカフェインを摂取することで、運動中の炭水化物のエネルギー効率を上げ、運動に対する持久力を向上
  • 短距離などの無酸素運動においても、強度を上げる
  • 脳の覚醒作用

このように、瞬発系においても、持久系においても効果がみられています。

※ただし、それぞれの状況によって効果がみられたり、みられなかったりといった部分はあるようで、それは個人間による何かしらの要因(メンタル的なのであったり)が影響している可能性もあるとのことでその部分はさらなる研究が必要とのことです。

摂取量に関する実験

動画内で紹介している実験では、トレーニング1時間前に、

体重kgあたり、2mg、4mg、6mgのカフェインを摂取し、

ベンチプレスとスクワットでそれぞれ1RMのMaxと60%RMでの持久力を計測しています。

結果は、ある程度上述した部分の補足のようになるのですが、なかなか面白いものです。

1RMのMax

ベンチプレスでは、4mg以上の摂取で向上がみられたのですが、摂取していない場合と比較しても、

プラセボ群が106kgであったのに対して、108kgと顕著な向上とは言えないものでした。

他方、スクワットに関しては2mgの摂取で顕著な向上が見られました。

プラセボ群が129kgであったのに対して、132.2kgという結果でした。

60%RMでの持久力

ベンチプレスでは、全ての摂取群において、顕著の向上は見られませんでした。

プレセボ群が20.5repであったのに対して、21repという結果です。

しかし、スクワットでは、プラセボ群が21.7repであったの対して、

2mg以上摂取した場合は、25〜26repと顕著な効果が見られました。

摂取量の目安

今回紹介した動画以外にも様々な論文に目を通しましたが、

実験での使用用量で見ると、体重kgあたり2mg〜最大9mgといった記述までありました。

流石に9mgとなるとかなりの量となるので控えた方が良いでしょう。

多くの研究では2mg〜6mgという範囲だったので、そこがある程度の目安になるかと思います。

個人的にはこちらの動画にもあるとおり、体重あたり2mgの使用で、

種目毎にも効果の有無を確かめていくのが良いのではないかと感じました。

また、動画内にもありましたが、カフェイン耐性は人によって大きく異なるものでもあるので、摂取量にはくれぐれもお気をつけください。

僕自身は多分耐性が強いみたいで、プレワークアウトなどで一度に300mgとったとしてもあまり覚醒作用を感じなかったり、眠気がとれるといったこともありません。

なので、トレーニング前に摂取することもなくなりました。

おすすめのサプリメントは?

正直に言います。

僕はサプリメントでのカフェイン摂取はあまりおすすめしません

理由は2つあります。

ひとつは、あくまで個人的な体感になるのですが、確かにやる気が出るような気もするのですが、結局は力の前借りのような気がしてならないんですよね。

疲れているところに、無理やり刺激を入れて覚醒させているような感覚ですね。

借金があることに気付かないでお金を使えちゃっている感覚とでも言いましょうか。笑

二つ目は、僕がコーヒー好きであることです。

コーヒーを飲みたいので、サプリで追加でとろうとすると、結構なカフェイン量をとってしまうことになるんですよね。

なので、最近はトレーニング前もコーヒーの一択です。

上で書いたように、そこまで多くの量をとる必要がないので、コーヒーでも十分なのかもしれないと思っています。

とはいえ、一応以前取っていたカフェイン錠剤と効果を感じたプレワークアウトを書いておくので、摂取したいかたは1度試してみるのはありかもしれません。

ALLMAX Nutrition, カフェイン、200 mg

こいつの良い点は、錠剤を手でも半分に割ることができるので、自分で摂取量を簡単に調整できることです。

Kaged Muscle, プレケージド

結構こだわりを感じるプレワークで、カフェイン量も274mgと、ここも一応こだわりあっての含有量みたいです。シトルリンも6.5gと申し分なかったりと、パンプ、フォーカス、出力と全体的に高い効果を感じられる本格派という感じです。

本日のまとめ

  • 体重kgあたり2mgで効果あり
  • スクワットなど特定の種目で効果が顕著にでる
  • 種目を見極めて使用することが良いかも
  • 日常的にカフェインを高用量で摂取する場合はサイクルを設けると良いかも

今回はカフェインについて見てきましたが、本当に効果のあるサプリをエビデンスベースで紹介しているので、こちらの記事もぜひご覧ください。

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