トレーニング・減量

【脂肪燃焼に最適】HIITの効果とやり方、サーキットトレーニングもおすすめ

HIITの効果からやり方を解説

今回はHIIT(High Intensity Interval Training,)高強度インターバルトレーニングについて紹介していきます。

以前の記事で、有酸素運動をするのであれば筋トレ前が良いという主張の記事を書きましたが、

結論、極力有酸素運動は避けたほうが良いということも紹介しました。

そこで、減量時に最も適した運動ということで今回HIITとウェイトを用いたサーキットトレーニングをわかりやすく説明します。

有酸素運動→筋トレ
【有酸素運動→筋トレ】減量に適した有酸素運動のタイミングと2つの理由、EPOCの効果とは?今回は減量時に導入する有酸素運動のタイミングについて山本義徳先生の書籍を参考に考えてみたいと思います。...

 

HIITとは

簡単に言うと、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたようなトレーニングを行うことです。 

海外でも多く取り入れられている方法ですが、HIITはもともと日本が発祥です。

1996年、国立健康・栄養研究所の田端さんというかたがスピードスケートのトレーニングのために考えだしたもので、Tabata Protocolという名前が付けられました。

HIITの効果

  • 脂肪燃焼
  • 体組成改善
  • インスリン抵抗性改善
  • 食欲低下
  • 心臓血管系や自律神経における改善

HIIT脂肪燃焼、体組成改善、インスリン抵抗性改善において、通常の有酸素運動よりも効果的であり、食欲も低下させるとされています。引用

詳細はまだわかっていないようですが、脂肪酸の酸化や成長ホルモンの分泌が上がること以外に、食欲の低下作用が体脂肪減少に関わっているのではないかとの記述があります。

ハードな運動を行うと副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモンというものが放出されやすく、それが食欲の抑制を引き起こすようです。 

さらに心臓血管系や自律神経における改善も起こるようです。引用

HIITのメリットデメリット

HIITのメリット

  • 短期集中で時短になる
  • 一般的な有酸素誘導より効果が高い
  • 一般的な有酸素運動のように筋肉が削られない

HIITのデメリット

  • キツイ、辛い(僕は嫌い笑)
  • 初心者がいきなり実施するのは厳しいかも

Tabata-Protocolのやり方

  1. ウォームアップ後、20秒間の全力での運動 
  2. それに続いて10秒間の緩やかな運動 
  3. これを7~8セット繰り返す
  4. 頻度は週4回 

というものです。

ここで用いられる方法はいくつかありますが、

ダッシュやエアロバイク、バービーなどが主なものとなります。

僕は小学生の時から野球をやっており、練習でこのようなインターバル走がありましたが、本当に死ぬほど嫌いでしたね。笑

やったことがあるかたはわかると思いますが、かなり過酷なトレーニングです。

一般向けHIITのやり方

Tabata Protocolは上述のとおり、あくまでスピードスケート用、つまりアスリート向けに考案されたもので、もう少しやりやすいものとして以下の方法もあります。

  1. ウォームアップ後、60秒間の全力での運動
  2. それに続いて75秒の緩やかな運動
  3. これを8~12セット繰り返す
  4. 頻度は週3回 

全体としての運動時間は長くなりますが、緩やかな運動の割合が多くなり、だいぶ楽になります。

ご自身の感覚でいずれかの方法を試してみるのが良いかもしれません。

サーキットトレーニング

これはぜひ以前の記事に飛んで見ていただきたいのですが、強度の高い運動ほどEPOCが大きくなります。

かつてより、ボディビルダーがインターバルを短くしたトレーニングを、減量時に取り入れていたことは知られているますが、これはHIITに近い作用があったのではないかと、山本義徳氏も述べています。

こちら山本氏の書籍からの抜粋です。

『もちろん高重量トレーニングをHIITに置き換えるだけでは筋肉量や筋力の低下が起こってしまいますが、通常の高重量トレーニングを最小限に抑えた上で、HIIT的トレーニングを追加するのは、体脂肪減少のためとして悪くない選択肢だと思われます。』

このように、ウェイトトレーニングを活用したサーキットトレーニングの導入も高い効果が見込めそうです。

サーキットトレーニングのメリットデメリット

サーキットトレーニングのメリット

  • 短期集中で時短になる
  • 一般的な有酸素誘導より効果が高い
  • 一般的な有酸素運動のように筋肉が削られない

サーキットトレーニングのデメリット

  • キツイ、辛い(しかしトレーニーにとってはやりやすいかも)
  • このようなメニューはジムで組みにくい
  • 初心者がいきなり実施するのは厳しいかも、器具を用いての場合は特に注意が必要
  • ウェイト重量の選定が肝であるが、初めは難しいかも

サーキットトレーニングのやり方

山本氏の書籍で紹介されているものに近しいもので、やり易い種目をセレクトして紹介していきます。

これは、全身のエクササイズをショートインターバルで行うサーキットトレーニングです。

同じエクササイズを短いインターバルで行うと、セット毎に疲労が蓄積してレップスがこなせなくなり、心肺機能より先に筋肉が疲労してしまうため、心拍数を高く保つことができません。 

そこで複数部位のエクササイズを行い、同一部位間の休息を持ちつつも心拍数を高く保つことを目指します。

ジムで行うサーキットトレーニング

  1. ベンチプレス×15
  2. ラットプルダウン×15
  3. スクワット×15
  4. ショルダープレス×20
  5. デッドリフト×15
  6. アブドミナルクランチ×20 

この6種目をインターバル無しで連続的に行い、最後の種目を行ったら、そこで2~3分の休みを入れます。

これを3〜5セット行います。

また、3種目ごとに休憩を入れることもOKなようです。

しかし、自分のようなホームトレーニーにはこれが可能ですが、ジムに通われているかたにとってはなかなか厳しいかもしれませんね。

家でできるサーキットトレーニング

  1. ブルガリアンスクワット×各15
  2. プッシュアップ×10
  3. チューブロウイング×15
  4. チューブ・クリーン&プレス×20
  5. クランチ×20
  6. バックエクステンション×15 

上と同じ要領で3〜5セット行います。

家にある器具などを考慮して、ご自身のやり易いように組んでみても良いと思います。

実際にサーキットをやってみて

言わずもがなですが、これもHIIT同様かなりきついトレーニングです。

しかし、僕は走ることがあまり好きではないので精神的な辛さはウェイトサーキットの方が全然楽です。

絞り切る1ヶ月前頃からやりだして、最後の追い込みだったのでこの1ヶ月に限っては頻度を増やしてトレーニングしていました。

  • 月:胸、二頭
  • 火:背中、三頭
  • 水:サーキット
  • 木:休み
  • 金:胸、二頭
  • 土:背中、三頭
  • 日:サーキット

必ずしもこうではありませんでしたが、初めの2週はこんな感じで。

最後の2週はそれぞれのトレ前にこのサーキットを加えていました。

本日のまとめ

今回は有酸素運動の代替案としてHIITとサーキットトレーニングについて紹介してきました。

あくまで最大限に筋量を残したうえで絞り切るための一案になります。

有酸素運動にも様々なメリットがあります。

ご自身の目的や生活にあった方法で、みなさんが健康的に減量できることが一番であると思っています。

少しでも今回の記事が参考になれば嬉しく思います。