トレーニング・減量

【インターバル】筋トレに効果的なレストを科学的に分析 feat.Schoenfeld博士

セット間のインターバルは

ショーエンフェルト博士の書籍より紹介シリーズ。

今回は、効果的なセット間のインターバルに関してご紹介していきます。

様々な考え、方法がありますがショーエンフェルト博士はどのように結論付けたのか、こちらの記事で書いていきます。

前回の記事もぜひご覧ください。

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効果的なインターバル

最低2分のインターバルをとる

「インターバル」や「レスト」について、

本書では以下のように時間でクラス分けし、そこでの実験をみています。

  1. 短時間(30秒以内)
  2. 中時間(60〜90秒)
  3. 長時間(3分以上)

後述しますが、短時間のインターバルにもメリットはあります。

しかしながら、近年の研究では、ある程度高負荷で適切なボリュームのトレーニングを行うことで、筋肥大を促進するという観点から、

しっかりと回復できるよう十分なインターバルをとることを推奨しています。

具体的な時間で言うと最低2分のインターバルが必要であるとされています。

短時間インターバル

メリット

ショーエンフェルト博士は、短いインターバルにもメリットがあるとも述べています。

例えば、30秒以内のインターバルは効果的に代謝物質を出すことで、科学的な刺激により筋肥大を誘発します。

具体的に言うと、毛細血管やミトコンドリアの密度を高めることや、筋肉に放出される水素イオンのキャパシティーが増加するようです。

そして、これらの科学的反応はタンパク質の付着拡大に貢献するようです。

そのため、サイクルにこのような、インターバルを利用したトレーニングを入れるメリットも大いにあるるしています。

デメリット

しかし、上で述べたように、短時間のインターバルは、回復が追いついていない状態で、次のセットに入ることによって、

トータルのボリュームが下がってしまうというデメリットのほうが大きいようです。

本書で紹介されている研究では、10RM×5Setのトレーニングにおいて、50%もボリュームが減少し、さらに、セットの度に扱える重量が減少していきました。

長時間インターバル

メリット

他方、長時間のインターバルによるメリットとしては、

物理的刺激をセットを積み上げた際でも、落とすことなく維持できることが挙げられています。

3分以上のインターバルをとった研究では、強度を3Setまでならば保つことができたようです。

デメリット

短時間でのインターバルで得られた、科学的刺激は、インターバルの時間が伸びるに連れて減少していったようです。

そのため、科学的刺激を目的にするのであれば、長時間のインターバルは適していないとも言えるでしょう。

本日のまとめ

上で書いたように、回復が追いついていない状態で、次のセットに入ることによって、トータルのボリュームが下がってしまうというデメリットのほうが大きく、
近年の研究では長めのレストをとることのメリットが大きいようです。
  • 最低2分のインターバルをとる
  • 短時間にもメリットある
  • 短時間レストをサイクル的に取り入れることもあり

今回はトレーニングにおいて、インターバル、レストという視点で見ていきましたが、

本書では、他にも、

  • 1度のトレーニングでの効果的な総ボリューム
  • 同一部位での、効果的な種目の選択
  • セット間での、最適なインターバル

などなど、興味深い点にも触れています。