栄養学・サプリ

【エビデンスまとめ】筋トレに効果があるサプリメント10選!ISSNメタ分析をもとに考察

エビデンスあるサプリ10選

せっかくお金を払ってサプリメントを購入するのであれば、効果が見込めるものだけに手を出したいと思うのは僕だけでしょうか?

実際に僕は、筋トレを始めたばかりの頃は、エビデンスなども関係なく、ただただ溢れる情報を信用して、そこで言われている効果を期待してサプリメントを買いまくっていました。

実際には様々な研究が進み、現状においてある程度適切な判断が下されています。

そういった情報を活用しない手はないのではないかなと、今の僕は思っています。

少しでも本記事を読んでくださっている、みなさんに有益な情報をお届けできたらなと思っています。

ぜひ、サプリメント購入の参考にしてみてください。

今回はこちらのメタ分析をもとに紹介します。

ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

本当に効果のあるサプリとは?

世には様々なサプリが出回っていますが、本当に効果のあるサプリはあるのでしょうか?

科学的に実証されているものはあるのでしょうか?

多くのサプリが独自機関での研究をもとにしていたり、

自ら、都合の良い研究結果を引用したりと、商売なので仕方ない部分はありますが、消費者の僕らは真実を見れていないことも多々あるのではないでしょうか?

そんな世の中なので、消費者である僕らも正しい情報にアクセスする術や、自ら考えることができる術を身につけるべきであると思っています。

しかし、正しい情報を得ることは思いのほか難しいものです。

僕の役割としては、こういった情報をわかりやすくまとめてこのブログに目を通してくださる皆様に、有益な情報をお伝えすることであると考えています。

ISSN(国際スポーツ栄養学会議)とは

スポーツ栄養学の最先端をいく研究者や、実際にアスリートを指導しているスポーツ栄養士、ストレングス・アスレチックトレーナーの集まりで、スポーツ栄養学の権威でありながらムキムキでもある科学者たちの集団とでも言いましょうか。

ISSNのメタ分析、効果があるサプリは?

そんなISSNがメタ分析*をもとに、効果があるであろうサプリをまとめています。

*メタ分析とは複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析することです。
より信用度が高く質の高い根拠とされます。

ここでは数十あるサプリを「効果」と「安全性」に対するエビデンスがあるかという点で評価付けしています。

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ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

筋肥大においてエビデンスが高いサプリ

1、HMB

正直、個人的にも意外な結果でした。

日本では高額かつ、多くのインチキっぽい宣伝が蔓延していることからか、あまりよいイメージを持っていませんでした。

しかしながら、筋肥大においてはある程度のエビデンスが示されているようです。

もちろん全ての研究で、効果ありとされているわけではありませんが、ISSNでは総合的にみて「筋肥大には効果的である」そ結論付けています。

僕自身もこちらのレビューをみて、HMBの摂取を1年間ほど続けてみましたが、正直体感を得ることはできませんでした。

しかし、HMBの体感があったという方に聞き込みを行った結果、効果があったという方の大半が減量時の筋肉の減少を防げたと答えてくださりました。

これもひとつ、参考になるかもしれません。

2、クレアチンモノハイドレート

クレアチンに関しては別記事にて詳細を書いています。

効果や摂取方法、副作用まで、この記事ひとつでクレアチンの99%は理解できるような濃い内容となっています。

クレアチンマニュアル
【今更聞けない】クレアチンの効果、摂取方法《筋肥大、パフォーマンス向上にエビデンスあり》高いエビデンスがあるクレアチンの効果や適切な摂取方法までを解説。本記事だけで情報を網羅できます。...

3、EAA

EAAはここ1年ほどでかなり認知が拡大したサプリメントのひとつかなと思いますが、BCAAの上位互換と捉えて間違いはないかと思います。

BCAAが9つの必須アミノ酸のうち3種類しか含有しないのに対して、EAAは9つ全ての必須アミノ酸を含みます。(一部商品は例外あり)

BCAAに含有されるロイシンが、主に筋合成のシグナルを送る役割を担いますが、「シグナルを送ったところで、材料がなければ筋肉は合成されないじゃないか」

こういった観点からも、EAAが優れていることはわかるかと思います。

4、プロテイン

言わずと知れたものですね。

やはり適切なタンパク質摂取は筋肥大にとって、とても重要なことです。

それだけでなく、タンパク質は骨や髪の毛、皮膚などの材料でもあります。

まずタンパク質の重要性から知りたいというかたはこちらの記事もぜひ。

【マジで大切】プロテインの重要性を語源から探る筋トレだけではない、プロテインの重要性を語源から探る...

プロテインの摂取量に関しては「体重×3倍だ!」など様々なことが言われていますが、実際はどうでしょうか?様々な文献を見ての結論を書いています。

また、プロテインのゴールデンタイムと言われる時間帯はもはやトレーニング後ではありません

少しコアなかたはこれらの記事も参考になるかと思います。ぜひご自身の生活にお役立てください。

1日にとるべきタンパク質量
【タンパク質摂取量】1日に必要な量は?複数の文献から目的別にも考察プロテイン摂取で悩んだことはありませんか? 「自分の目的に合わせた目安は?」 「効果的な摂取タイミングは?」 「前の摂取か...

次点で

ちなみにBCAAはある程度効果があるのでは、という次点の評価に位置します。

トレーニーには馴染みのあるところでいうとグルタミンやアルギニン、アグマチンといったサプリメントは筋肥大に対してのエビデンスは不十分だとされています。

パフォーマンス向上においてのエビデンスが高いサプリ

1、ベータアラニン

  • トレーニングパフォーマンス向上
    └持久力の向上
    └レップ数増加
    └疲労感の軽減
  • 除脂肪体重の増加
  • 糖化の抑制

といった効果が期待できます。

今更聞けないベータアラニンの3つの効果と適切な摂取方法
【今更聞けない】ベータアラニンの3つの効果、摂取量は?《筋トレにエビデンスのあるサプリ》高いエビデンスのあるベータアラニンですが、効果や摂取量に関して詳しく解説しています。...

2、カフェイン

  • エネルギー消費を増やし、減量を促進する
  • 運動中の炭水化物のエネルギー効率を上げる
  • 無酸素運動においても、強度を上げる
  • 脳の覚醒作用

など様々な効果がありますが 、効果的かつ適切に摂取したいかたはぜひこちらをご覧ください。

カフェインの効果、摂取量
【カフェインと筋トレ】5つの効果と適切な摂取量を科学的に解説 みなさんはカフェインを摂取していますか? カフェインは多くの論文で、トレーニング効果を上げるエビデンスがあると言われていま...

3、炭水化物

ISSNのメタ分析では、アスリートのパフォーマンス向上に最も効果があるであろうものとして、炭水化物をあげています。

これは、グリコーゲンの貯蔵を維持することによって色々な運動に寄与するということです。

アスリートやアクティブに行動する人は、トータルカロリーの55~65%ほど、または体重kgあたり5~8gの炭水化物を1日に摂取することで、筋グリコーゲンと肝グリコーゲンの貯蔵を維持できるとのことです。

4、クレアチンモノハイドレート

筋肥大の部分でも書きましたが、どのようにパフォーマンスを向上させるかといった細かい部分まで記載しています。

クレアチンマニュアル
【今更聞けない】クレアチンの効果、摂取方法《筋肥大、パフォーマンス向上にエビデンスあり》高いエビデンスがあるクレアチンの効果や適切な摂取方法までを解説。本記事だけで情報を網羅できます。...

5、炭酸水素ナトリウム(重曹)

重曹がどのようにパフォーマンスを向上するか。疑問に思うかたはぜひご覧ください。

また、重曹は安価に手に入るものですし、気軽に試しやすいものでもあるかと思います。

効果を感じない場合は、料理や家事全般にも使えますしね。笑

【重曹が筋トレの強度をあげる】効果と使い方 国際スポーツ栄養学会もエビデンスを示す重曹が筋トレの強度をあげる。効果と使い方を解説。国際スポーツ栄養学会もエビデンスを示す...

6、リン酸ナトリウム

リン酸ナトリウムは、最もよく知られているミネラルですが、これは赤身肉や魚、乳製品などの一般的な食事に含まれている微量栄養素です。

そして、骨や細胞、DNAの構造など多くの機能の鍵となるものでもあります。

また、運動においては酸素の運搬を向上する効果などが期待されています。

7、水とスポーツドリンク

体内における化学反応の多くは、加水分解反応と呼ばれるものです。

水がないことで多くの代謝反応に影響が出てきます。

また、脱水はベンチプレスの最大筋力を低下させ、知覚される回復感も低下させるとの研究結果なども出ています。

昔は根性論で「水は飲まない」と言われた時代もありましたね。涙

筋トレだけでなく、運動をする際はしっかりと水分補給をしましょう。

次点で

次点の評価に位置するものは、代表的なところで言うと、BCAA、EAA、シトルリン、HMB、プロテイン、タウリンといったものが挙げられています。

他方、アルギニン、グルタミン、カルニチンなどといったところはパフォーマンス向上に対するエビデンスは不十分だとされています。

体感があったサプリ

ここまでは、エビデンスベースで筋肥大やトレーニングパフォーマンスをあげるものを紹介してきましたが、

体感があったサプリメントはいくつかあります。

例えば、グルタミンです。

僕はグルタミンを摂取し始めて、明らかに体調を崩すことが減りました。

このように体調を整える系のサプリメントのほうが、体感あるものは多いかもしれません。

グルタミンは特におすすめなので、詳細が気になるかたはぜひこちらの記事もみてみてください。

トレ直後には グルタミン
【グルタミン】効果や摂取方法まとめ、筋トレとの相性は抜群 トレーニーがサプリメントを摂取する際に重要視している点は、やはり筋肥大、パフォーマンス向上といった部分ではないでしょうか...

僕が思う、これだけは摂取したいサプリ

ここまで書いたように、エビデンスがあるサプリメントは限られていますが、エビデンスを踏まえたうえで、僕が必要と思い摂取しているサプリメントを紹介しています。

よかったら参考にしてみてください。

これだけは摂取したいサプリメント5選
【サプリオタクが選ぶ】これだけは摂取したいサプリメント5選これだけは摂取したいサプリメントを自分の経験から紹介します。...

まとめ

このように科学的に強いエビデンスがあるものは限られています

なので、僕のように何十ものサプリメントを実際に試してみることも良いのですが、せっかくであれば、効果と安全性への強いエビデンスがあるものから試してみてはいかがでしょうか?

少しでも皆さんの参考になれば嬉しいです。