栄養学・サプリ

【エビデンスあり】筋トレに効果があるサプリメント10選!国際スポーツ栄養学会議のメタ分析から紹介

エビデンスあるサプリ10選

今回はこちらの論文からの情報を紹介します。

jissn.biomedcentral.com

本当に効果のあるサプリとは?

世には様々なサプリが出回っていますが、本当に効果のあるサプリはあるのでしょうか?

科学的に実証されているものはあるのでしょうか?

多くのサプリが独自機関での研究をもとにしていたり、

自ら、都合の良い研究結果を引用したりと、商売なので仕方ない部分はありますが、消費者の僕らは真実を見れていないことも多々あるのではないでしょうか?

そんな世の中なので、消費者である僕らも正しい情報にアクセスする術や、自ら考えることができる術を身につけるべきであると思っています。

しかし、正しい情報を得ることは思いのほか難しいものです。

僕の役割としては、こういった情報をわかりやすくまとめてこのブログに目を通してくださる皆様に、有益な情報をお伝えすることであると考えています。

ISSN(国際スポーツ栄養学会議)とは

スポーツ栄養学の最先端をいく研究者や、実際にアスリートを指導しているスポーツ栄養士、ストレングス・アスレチックトレーナーの集まりで、スポーツ栄養学の権威でありながらムキムキでもある科学者たちの集団とでも言いましょうか。

ISSNのメタ分析、効果があるサプリは?

そんなISSNがメタ分析*をもとに、効果があるであろうサプリをまとめています。

*メタ分析とは複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析することです。
より信用度が高く質の高い根拠とされます。

ここでは数十あるサプリを「効果」と「安全性」に対するエビデンスがあるかという点で評価付けしています。

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ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

筋肥大においてエビデンスが高いもの

1、HMB

2、クレアチンモノハイドレート

クレアチンに関しては別記事にて詳細を書いています。

効果や摂取方法、副作用まで、この記事ひとつでクレアチンの99%は理解できるような濃い内容となっています。

クレアチンマニュアル
【今更聞けない】クレアチンの効果、摂取方法《筋肥大、パフォーマンス向上にエビデンスあり》高いエビデンスがあるクレアチンの効果や適切な摂取方法までを解説。本記事だけで情報を網羅できます。...

3、EAA

4、プロテイン

言わずと知れたものですね。

やはり適切なタンパク質摂取は筋肥大にとって、とても重要なことです。

それだけでなく、タンパク質は骨や髪の毛、皮膚などの材料でもあります。

まずタンパク質の重要性から知りたいというかたはこちらの記事もぜひ。

【マジで大切】プロテインの重要性を語源から探るプロテインの語源 当たり前にご存知のかたも多いかもしれませんが、せっかくなので。 「プロテイン」というとプロテインパウダーを想像する...

プロテインの摂取量に関しては「体重×3倍だ!」など様々なことが言われていますが、実際はどうでしょうか?様々な文献を見ての結論を書いています。

また、プロテインのゴールデンタイムと言われる時間帯はもはやトレーニング後ではありません

少しコアなかたはこれらの記事も参考になるかと思います。ぜひご自身の生活にお役立てください。

1日にとるべきタンパク質量
【タンパク質摂取量】1日に必要な量は?複数の文献から目的別にも考察プロテイン摂取で悩んだことはありませんか? 「自分の目的に合わせた目安は?」 「効果的な摂取タイミングは?」 「前の摂取か...

次点で

ちなみにBCAAはある程度効果があるのでは、という次点の評価に位置します。

トレーニーには馴染みのあるところでいうとグルタミンやアルギニン、アグマチンといったサプリメントは筋肥大に対してのエビデンスは不十分だとされています。

パフォーマンス向上においてのエビデンスが高いもの

1、ベータアラニン

  • トレーニングパフォーマンス向上
    └持久力の向上
    └レップ数増加
    └疲労感の軽減
  • 除脂肪体重の増加
  • 糖化の抑制

といった効果が期待できます。

今更聞けないベータアラニンの3つの効果と適切な摂取方法
【今更聞けない】ベータアラニンの3つの効果、摂取量は?《筋トレにエビデンスのあるサプリ》高いエビデンスのあるベータアラニンですが、効果や摂取量に関して詳しく解説しています。...

2、カフェイン

  • エネルギー消費を増やし、減量を促進する
  • 運動中の炭水化物のエネルギー効率を上げる
  • 無酸素運動においても、強度を上げる
  • 脳の覚醒作用

など様々な効果がありますが 、効果的かつ適切に摂取したいかたはぜひこちらをご覧ください。

カフェインの効果、摂取量
【カフェインと筋トレ】5つの効果と適切な摂取量を科学的に解説 みなさんはカフェインを摂取していますか? カフェインは多くの論文で、トレーニング効果を上げるエビデンスがあると言われていま...

3、炭水化物

4、クレアチンモノハイドレート

筋肥大の部分でも書きましたが、どのようにパフォーマンスを向上させるかといった細かい部分まで記載しています。

クレアチンマニュアル
【今更聞けない】クレアチンの効果、摂取方法《筋肥大、パフォーマンス向上にエビデンスあり》高いエビデンスがあるクレアチンの効果や適切な摂取方法までを解説。本記事だけで情報を網羅できます。...

5、炭酸水素ナトリウム(重曹)

重曹がどのようにパフォーマンスを向上するか。疑問に思うかたはぜひご覧ください。

また、重曹は安価に手に入るものですし、気軽に試しやすいものでもあるかと思います。

効果を感じない場合は、料理や家事全般にも使えますしね。笑

【重曹が筋トレの強度をあげる】効果と使い方 国際スポーツ栄養学会もエビデンスを示す今回もおなじみ、ISSNの論文から重曹にフォーカスして紹介していきます。jissn.biomedcentral.com 重曹の効果には...

6、リン酸ナトリウム

7、水とスポーツドリンク

次点で

次点の評価に位置するものは、代表的なところで言うと、BCAA、EAA、シトルリン、HMB、プロテイン、タウリンといったものが挙げられています。

他方、アルギニン、グルタミン、カルニチンなどといったところはパフォーマンス向上に対するエビデンスは不十分だとされています。

体感があったサプリ

ここまでは、エビデンスベースで筋肥大やトレーニングパフォーマンスをあげるものを紹介してきましたが、

体感があったサプリメントはいくつかあります。

例えば、グルタミンです。

僕はグルタミンを摂取し始めて、明らかに体調を崩すことが減りました。

このように体調を整える系のサプリメントのほうが、体感あるものは多いかもしれません。

グルタミンは特におすすめなので、詳細が気になるかたはぜひこちらの記事もみてみてください。

トレ直後には グルタミン
【グルタミン】効果や摂取方法まとめ、筋トレとの相性は抜群 トレーニーがサプリメントを摂取する際に重要視している点は、やはり筋肥大、パフォーマンス向上といった部分ではないでしょうか...

まとめ

このように科学的に強いエビデンスがあるものは限られています

なので、僕のように何十ものサプリメントを実際に試してみることも良いのですが、せっかくであれば、効果と安全性への強いエビデンスがあるものから試してみてはいかがでしょうか?

少しでも皆さんの参考になれば嬉しいです。

今後は

ここで紹介されたようなサプリメントの深掘りもしていきたいと思います。

興味があるものがあれば、ぜひコメントなどでお知らせください。