栄養学・サプリ

【サプリオタクが選ぶ】これだけは摂取したいサプリメント5選

これだけは摂取したいサプリメント5選

今回の記事は、かつての自分が多くの無駄遣いをしてきた経験から、これからサプリメントの購入を考えている方々へのメッセージです。

自分の経験から、みなさんの浪費を少しでも減らせたら嬉しいな、という想いから書くことにしました。

以前から、僕はサプリメントを摂取したからといって、劇的な体感や変化があるか?と言われたら、「No」と言わざるを得ない、ということは常々お伝えしています。

これについては、今までの主張から変わることは一切ないと改めて断言しておきます。

また、実際にエビデンスがあるとされているサプリメントも限られています。

こういったエビデンスベースの情報を見極めつつ、僕が個人的に必須だと考えているサプリメントを紹介していきます。

【重要】免疫保持に必要な栄養素の不足

26,282人(19歳以上)の成人を対象に行われた2005–2016年にも及ぶかなり大規模な分析によると、

サプリメント使用が一般的なアメリカ人を対象にしたものであるにも関わらず、以下のようにビタミン・ミネラルといった微量栄養素の不足が顕著に出ています。

摂取不足群の人口割合は以下のとおりです。

こういったところからも、やはりこれまで述べたサプリメントの摂取は積極的にできたらと感じています。

栄養素の不足

ビタミンA 45%
ビタミンC 46%
ビタミンD 95%
ビタミンE 84%
亜鉛     15%

Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005–2016 NHANES

Dr.Muscleの必須サプリ

使用サプリメントこれまで、興味の湧いたサプリメントはほとんど購入してきました。

上の写真は一時期摂取していたサプリメント群ですが、こちらは錠剤のみで、これらに加えてさらにパウダーも10種類以上摂取していました。

こういった経験も踏まえ、正直ベースなところで、現状僕がこれだけは絶対に欠かせないと思うサプリを以下の5つに絞りました。

この記事を読んでくださっているみなさんには、僕が通ってきた過程を少しでも参考にしていただき、できるだけ無駄遣いはしてほしくないなぁなんて思っております。

簡単ではありますが、理由も明記しながら説明していきます。

必須サプリ
  1. プロテイン
  2. グルタミン
  3. ビタミンC
  4. ビタミンD
  5. マルチビタミン

プロテイン

最も重要なもの

Protein」の語源は、古代ギリシャの「プロテイオス」という言葉からきています。

これは「最も重要なもの」という意味の言葉だそうです。

人間の身体の多くは、水とタンパク質から構成されています。

筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでたんぱく質からできています。

タンパク質が不足するということは、人の身体を構成する重要な材料が不足するということで、様々な部分が機能不全に陥ってしまう可能性や、トレーニングをしても筋肉を造る材料がない、成長期真っ只中のこども達の成長を阻害している場合もあります。

このように、多くの面で、持っているポテンシャルを
最大限活かせないような状態になる可能性があります。

そうさせないためにも、「最も重要な栄養素」である
「タンパク質」を適切に摂取したいものです。

必要量確保のため

さらに、ハードに運動している方はこの必要量が増大します。

僕の場合は、体重kgあたり2g以上のタンパク質を毎日摂取するようにしています。(体重70kgの場合140g以上ということ)

1日にとるべきタンパク質量
【タンパク質摂取量】1日に必要な量は?複数の文献から目的別にも考察プロテイン摂取で悩んだことはありませんか? 「自分の目的に合わせた目安は?」 「効果的な摂取タイミングは?」 「前の摂取か...

こういった理由からも、適切な量のタンパク質を確保すべきなのですが、食事からだけでの摂取は思いのほか難しかったりもします。

例えば、タンパク質が豊富に含まれる鶏胸肉(皮なし)でも、100gあたりのタンパク質は22gほどです。

卵1つで6g程度
納豆1パックで7g程度

実際に計算してみると意外と摂取できていなかったということもあります。

プロテインパウダーを活用することで、簡単に摂取量を増やすことができます。

また、プロテインパウダーでの摂取は、固形食では起きないような、急激なアミノ酸濃度の上昇や消化吸収が良いなどのメリットもあったりします。

なにはともあれ、ご自身のタンパク質摂取量を知らないというかたは一度計算してみると良いかと思います。

カロリーSlismというサイトがわかりやすいと思うのでぜひ試してみてください。

ちなみに僕はフレーバーの豊富さと価格でマイプロテインを使っています。

今はピーチティー抹茶ラテの2種類がおすすめフレーバーです。

グルタミン

免疫機能を高める

筋分解抑制などの効果も期待できるグルタミンですが、僕の1番の摂取目的は、免疫機能を高めるという部分にあります。

好中球やマクロファージ、リンパ球といった免疫細胞は、グルタミンをエネルギーとしています。

そのため、グルタミンが不足すると免疫細胞のエネルギー源が減ってしまうという事になります。

グルタミンはストレス下で消費されるため、トレーニング直後は免疫細胞にエネルギーが行かない状態になり、免疫力が落ちてしまうのです。

筋トレをすると風邪をひきやすくなる人がいたりしますが、これがその裏付けとなっています。

このような理由から、グルタミンを摂取することで免疫レベルが高まり、風邪を引きにくくなったり、ケガからの回復が早くなったりします。

後述するビタミンC,Dと合わせての効果かもしれませんが、グルタミンを摂取するようになってから、体調を崩すことが確実に減りました

今使っているものは、以下のマッスルファームの商品です。

Optimumの商品は言わずもがなのメーカーですし、セールなども多く、グラムあたりで見るとお得に買えることも多いです。

正直なところ、メーカーによって多少味が違うかなと感じることもありますが、効果の違いを感じたことはありませんので、その時々で価格などで選んで問題ないと思っています。

MusclePharm, Essentials, Glutamine, Unflavored

Optimum Nutrition, グルタミンパウダー

詳しい効果や摂取量について気になる方は以前の記事をご覧ください。

トレ直後には グルタミン
【グルタミン】効果や摂取方法まとめ、筋トレとの相性は抜群 トレーニーがサプリメントを摂取する際に重要視している点は、やはり筋肥大、パフォーマンス向上といった部分ではないでしょうか...

ビタミンC

免疫力の強化

  1. 免疫力の強化
  2. コラーゲン強化作用
  3. 美白効果
  4. 抗ストレス効果
  5. トレーニング効果を高める
  6. アレルギー症状の緩和
  7. 発がん物質から身体を守る

ざっとあげても上記のようにかなり多くの効果が期待できます。

しかし、今回は❶の免疫力の強化という部分にフォーカスしてご紹介します。(僕自身これが一番期待している部分でもあります)

免疫には先天的に備わったものと、後天的に獲得されたものがあります。

例えば、風邪をひいても自然に治るのは先天的な免疫が機能するためです。
また、風邪をひくと鼻水やくしゃみがでますが、これは異物を除去するための反応であり、先天的な免疫が機能している証拠でもあります。

次に、ウイルスなどがこれらの免疫を突破すると、好中球やマクロファージ、NK細胞といったものが異物を排除する働きをします。これを自然免疫と呼び、ここまでが先天的な免疫という位置付けになります。

ビタミンCはインターフェロンを増やし、インターフェロンは前述のマクロファージやNK細胞を増やします。

つまり、ビタミンCは風邪やインフルエンザだけでなく、感染症全般に幅広い効果を期待できます。

その他効果など、詳細が気になる方はこちらの記事もご覧ください。

ビタミンC 7つの効果
ビタミンCの7つの効果、効果的な摂取方法、実体験をもとに解説ビタミンC具体的な効果、効果的な摂取方法など実体験をもとに解説します。...

ビタミンD

免疫力の強化

こちらもグルタミンやビタミンCと同じような回答になってしまいますが、新型コロナウイルス関連でもかなり研究がされているなど、免疫力の強化が主な摂取目的となっています。

その他、カルシウムの吸収促進、細胞の分化を誘導(がんの発生を防げる可能性がある)なども期待できます。

TwitterでビタミンDに関する論文の紹介を結構な数したので、それをひとつにまとめて記事を書いています。

新型コロナに関係する論文なども紹介しているので、ぜひご覧ください。

【ビタミンD】Twitter投稿アーカイブ
【ビタミンD】Twitter投稿アーカイブTwitterでも今まで多数、ビタミンD関連について投稿していますが、よく考えたらこれだけでもそれなりの情報量なのではないかと思い、自分...

摂取量

脂溶性ビタミンであるため、過剰摂取は控えたほうが良いと思っているます。

参考までにこちらに記載しておきます。

1日で2000IU〜5000IU程度

「ここまでの摂取であれば過剰摂取にならない」が多くの文献から読み取れる範囲です。

10000IUなどが勧められている文献も多くありますが、個人的には脂溶性ビタミンですし、最低限免疫系向上に効果が見込めるラインでの摂取で良いかと思っています。

水溶性のビタミンCなどとは違い、こまめにとる必要はなく、

脂質を含む食事と共に摂取するとさらに良いです。

マルチビタミン

ベースを作る

ビタミンは補酵素として、多くの代謝に関わっており、正直どれもとても大切な役割を担っています。

そのため、総合的にビタミンを摂取でき、体内のビタミン濃度を全体的にあげることができるマルチビタミンは、ベースサプリとして重要であると考えています。

また、多くのマルチビタミンにはマグネシウムや亜鉛といった、これまた多くの代謝に関わってくるミネラルも含有されており、非常に汎用性の高いサプリメントであると思っています。

このように、マルチビタミンである程度ベースを高めつつ、追加で必要と感じているビタミンC、Dは別途個別で摂取しているといった感じです。

以前はビタミンB群、Eも追加で摂取していましたが、恩恵をそこまで感じることがなかったので、これらに落ち着いています。

ビタミンの重要性についての詳細は、ぜひこちらの記事にも目を通してみてください。

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できれば摂取したいサプリ

2軍サプリ
  1. マグネシウム
  2. 亜鉛

この2つのミネラルは、マルチビタミンを摂取していれば、ある程度は含有されているものなのですが、個人的にはできれば少々追加したいと思い別途摂取しています。

マグネシウムも、亜鉛も身体の機能を維持するためにとても大切なものとなります。

マグネシウム

  1. 免疫機能
  2. リラックス作用
  3. たんぱく合成
  4. 骨の強化

マグネシウムは、体内における300種類以上の酵素反応に関係するとても大切なミネラルです。

生体内には25g程度のマグネシウムが存在しますが、その50%以上が骨に、40%が筋肉や軟部組織に存在し、細胞外にはわずか1%しか存在しません。

効果としては、主に以下の4つが期待できますが、個人的には❶の免疫機能の部分が最も期待しているところとなります。

多くの酵素反応に関わっているということもあり、不足すると色々な部分に影響が出る可能性があります。

また、マグネシウムはそのリラックス作用などからも睡眠の質を向上するようなサプリにはよく含有されていたりします。

以前こういった記事も書きましたので、ご参考までに。

睡眠改善
【睡眠の質を向上】栄養学からの視点、効果的なサプリメントは?回復には欠かせない睡眠の質を向上させるために、栄養学からの視点、効果的なサプリメントについて紹介します...

亜鉛

  1. テストステロンなどのホルモンの材料になる
  2. DNAやタンパク質の合成に必要
  3. 免疫反応の調節

亜鉛もマグネシウムと同様に300種類以上の酵素反応に関係しています。

テストステロンや成長ホルモンなどの材料になること、DNAやタンパク質の合成に必要であったり、インスリン生成、免疫反応の調節など多くの役割を担っているミネラルです。

よく性的な部分の向上として紹介されたりしますが、これは今まで不足していたことで身体が正常に機能していなかったものが、元に戻ったという捉え方のほうが正しいと思います。

また、吸収率で見るとOptiZinc(モノメチオニン亜鉛)というものが高いのでこちらを摂取しています。

ちなみに、参考までですが、亜鉛のとりすぎもよくないと言われていますが、これは亜鉛元素での数値です。

例えば、このOptiZincだと吸収率が21%なので150mgで31.5mgの亜鉛元素となります。

Source Naturals, OptiZinc

まとめ

トレーニングに真剣になればなるほど、サプリメントを買いたくなったりするものですよね。

自分も本当にたくさんのサプリメントを購入してきました。

そして多くが無駄な浪費となってしまったと振り返ってみると感じます。(しかし、こうやって知識となったことは確かな投資となっとも言えますかね。そう願っています。笑)

かつての自分のような人の無駄遣いを、少しでも減らせたら嬉しいなという想いから今回の記事を書くことにしました。

これからも、少しでも役立てる正しい情報をお届けできたらと思っています。

Twitterでもこういった情報を発信しているのでよかったらのぞいてみてください。

ブログにはないスピード感のある情報共有をしています。