トレーニング・減量

【ナチュラル】筋肉をつけるために意識すべき6つのこと feat. John Meadows

IFBBプロのアドバイス
Dr.Muscle
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今回はこちらの動画で述べられていることを紹介していきます!

John Meadowsという男

日本語で書くと「ジョン・メドウズ」さんという読み方ですかね。

なぜ僕がジョンさんの動画に行き着いたかというと、僕はもちろん大きくなりたいですし、筋トレの効果を最大限に引き上げたくトレーニングをしていますが、

その中で遺伝による限界や、ステロイドなどを使ったいわゆる「ユーザー」や「エンハンスド」と呼ばれる人たちには到底近づくことができないのかな?なんて疑問を持つようになったからです。

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ナチュラルトレーニーの僕にとって今のトレーニング方法は本当に適しているのか?

そう強く疑問を持つようになりました。

正直、避けられがちのトピックだとは思っていましたが、いざ信用できそうな情報を探そうとすると、日本語ではなかなか見つけることができませんでした。

そこで英語での検索を続けた結果、紹介しても良いな。少しでも多くの方の参考になれば良いなと思えたので、今回記事にすることにしました。

ジョンメドウズさんは、アメリカ人でプロのIFBBボディービルダーとして活動していたり、フィットネス関連の会社のオーナーとしても活躍されています。

そして20年以上にわたって、ナチュラルトレーニーからそうでない方まで指導してきた、トレーナーとしての経歴もあります。参考

ナチュラルが意識すべきこと5つ

こちの動画内では5つ、筋肉をつけるにあたって、ナチュラルトレーニーが意識すべき点と、それに対するジョンさんさんの助言が述べられています。

それではひとつずつ見ていきましょう。

カロリー管理

  1. ナチュラルにとってアンダーカロリーでの筋肥大はかなり難しい
  2. 300kcal〜400kcalのオーバーカロリーをつくる

みなさんはカロリー管理をしていますか?

減量時はしっかりと管理を徹底する方も、バルクアップ時には怠ってしまっている人も多いのではないでしょうか?

残念ながら僕もその一人です。。

しかし、上述のとおり、ナチュラルトレーニーにとってはアンダーカロリーでの筋肥大はかなり厳しく、

必ずオーバーカロリーとなるよう食事をコントロールする必要があります。

また、過度のオーバーカロリーにもデメリットが多いので、ある程度管理は必要なのかもしれませんね。

トレーニング強度

  1. トレーニング強度を上げる
  2. 各種目、最後のセットは限界まで

減量時には、筋肉を失わないために強度はキープすべき(強度を落とさないように努める)であるが、

筋肥大を狙う場合は、常に強度を上げて遺伝子の限界に近づこうと努力するべきとのこと。

最後のセットはオールアウトし1repも正しいフォームできないところまで追い込みましょう。

例えば4種目を3セットずつ行う場合、ナチュラルでは全ての種目、計12セットでここまでの強度を扱うことは難しいので、各種目最後のセットでここを目指しましょう。

そして個人的にも少し驚いたのは、ドロップセットやパーシャルレップなどを駆使して限界まで追い込むべきという点です。

限界まで追い込むという点では、ナチュラルもユーザーも同じで、

異なる点としては、全てのセットで追い込むか、各種目最後のセットだけかという点のようです。

トレーニング頻度

  1. トレーニング頻度を高める
  2. 回復の目安は筋肉痛の有無、筋肉痛がなければできる
  3. 個人で部位ごとの回復は異なる
  4. 上記を踏まえて自分のトレーニングスタイルを確立する

誰もが週1回で良いとか、複数回やるべきなどと議論する問題でもありますが、

頻度を決めるにあたって、もっとも大切な問題は「回復」とのことです。

回復できていない状態でトレーニングをすることはダメ。

しかし、回復するまで3、4日も待っていることもダメ。

そのために回復を調整することが大切です。

Dr.Muscle
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回復と言っても筋肉や関節など色々あると思うけど、何を基準にするのか?

なんて僕は考えてしまったのですが、

ジョンさんがここで言っているのは「筋肉痛がないときはいつでも」とのことです。笑

筋肉痛が起きやすい部位は個人個人で違ったりするとも述べています。

例えば、脚は3日筋肉痛が続くものの、背中は1日で治るなどといった経験がありませんか?

そういった点も踏まえて部位ごとのトレーニング頻度を調整していきます。

もし、回復が部位ごとでもある程度一定であれば、自分が重要視している部位を高頻度で取り入れていきます。

このようにして、自分のトレーニングスタイルを確立していくことが大切です。

気楽にやること

  1. ストレスを感じないよう、ゆったりと気楽に

減量するのであればアクティブに動いてカロリーを消費することも大切ですが、筋肥大を目的とするのであれば、常にせわしなく行動することや、十分に休息をとらずアクティブすぎることも問題です。

精神的にも肉体的にもストレスを感じないよう、ゆったりと気楽に過ごすことも大切だと述べています。

回復

  1. 筋タンパク質合成を高める意識よりも回復に重きをおく
  2. 睡眠を大切にする
  3. ストレスを溜めないようなマインドセット

ナチュラルの場合、1日に24時間、毎日、週を通して丸々、筋タンパク質合成を高める必要はありません。

その代わりに、回復に重きをおくべきとのことです。

特に睡眠は大切で、8時間程度の睡眠はしっかりとることや、30分程度の昼寝をとることも有効です。

また、トレーニング中にアミノ酸や糖質などのワークアウトドリンクを上手く活用することで、筋分解を抑制したり回復を促進させることができます。

他にも、見逃されがちな部分として、ストレスもとても大きく影響しています。

筋分解は促進され、筋力も弱くなる、インスリン感受性や栄養素の消化などにも影響してきます。

コルチゾールのレベルも高くなるなど、特にナチュラルトレーニーにとってストレスは大敵となります

なので、ストレスを溜めないようなマインドセット(メンタルの回復も)がとても大切になります。

ボーナスアドバイス

  1. 就寝前に85g程度のステーキと2、3個の全卵(質の高いタンパク質)

動画の最後に就寝前の栄養補給ということで追加でアドバイスがありました。

85g程度のステーキと2、3個の全卵(質の高いタンパク質)をとることでかなり違いを感じることができるとのことでした。

本気で筋肥大を狙う方は試してみても良いかもしれませんね。