栄養学・サプリ

【タンパク質摂取量】1日に必要な量は?複数の文献から目的別にも考察

1日にとるべきタンパク質量

プロテイン摂取で悩んだことはありませんか?

Muscle怪獣
Muscle怪獣
1日にどのくらい摂取したらいいのだろう?

「自分の目的に合わせた目安は?」
「効果的な摂取タイミングは?」
「前の摂取から3時間たってる、たんぱくしつぅ~」

みたいに、筋トレを始めると、タンパク質摂取に関してやけに敏感になりませんか?

僕はけっこうそういうことを気にしてしまう性格なんですよね。
しかし、こういったことに関する情報も本当に溢れかえっていて、心が毎度揺れるんですよね。笑

「タンパク質は体重×2倍のグラム数はとってください」
「タンパク質は体重×3倍のグラム数は必要です」

「アミノ酸濃度が3時間で落ちので、3時間おきに摂取」
1日通しての摂取量が大切なのでタイミングなどは気にしなくて大丈夫」

もぉ~どっちやねん!!!

という状態がしばらく続きました。

きっと最終的な答えは、「ひとりひとり身体も器官のスペックも異なるので、人それぞれである」というのが結論であることに間違いはないでしょう。

プロテイン摂取、完全マニュアル

しかし、これでは誰も納得しませんよね。
僕自身も納得できないので。笑

きっと頼れる具体的なものが欲しかったんだと思います。

Dr.Muscle
Dr.Muscle
ということで海外で有名なサイトや著名な方の文献を読みあさり、自分自身の結論を出してみたよ!

せっかくまとめたので、みなさんの参考になれば嬉しいなと思いシェアさせていただきます。

これが正解ではないけれど、ここから皆さんひとりひとりが参考にできるなにかを拾い集めて、ご自身の生活に活かしていただけたら、このうえなく嬉しく思います。

なお、このマニュアルの参考とした文献は数多くありますが、主には以下のものとなります。

など

1日で必要なたんぱく質量

結論からいきますね。

・最低限必要:0.8~0.85g/体重kgあたり
・一般的な健康:1.1~1.4g/体重kgあたり
・適度な運動:1.4~1.8g/体重kgあたり
・健康的な減量:1.4~1.6g/体重kgあたり
・高度な運動パフォーマンス、筋肉増加:1.8~2.2g/体重kgあたり
・1日を通してしっかりと、必要量を摂取する

この根拠はISSNとショーエンフェルト博士の研究を主に組み立てました。

ということで自分自身は、2gあたり/体重kgを目安にタンパク質を日々摂取するようにしています。

また、個人的にはたんぱく質摂取に関して重要なことは、タイミングや一度の摂取量などではなく、

1日を通してしっかりと、必要量を摂取する
ということだと考えます。

就寝で数時間たんぱく質の摂取ができなかったから、
トレーニング前後だから摂取しなくては、

等々考えがちですが、まずはこの問題は脇へ置いておき、
1
日を通して自分にとって必要量を摂取することにフォーカスすべきだと考えます。

文献にあたり数値感を調べていった中で出てきたものは大枠このような感じでした。

体重kgあたり0.8g4.4g

体重70kgの人に換算すると、56g〜308gとなります。

同じことを思われた方も多いかと思いますが、ソースによって、かなり広いレンジとなっています。

その他、著名人の見解

せっかくなので、色々とみてきた中で様々な意見が出ていたのでご紹介しておきます。

いずれのかたも、筋肥大においての必要量ということで以下のとおり述べています。

ジム・ストッパーニ博士

(フィットネス業界の大御所で筋トレYouTuberでもある)
3.3g/
体重kgあたり、とかなりの高たんぱくを主張しており、最大4.4g/体重kgあたり、までとってもよいと言っています。
取れるだけ取れ派ですね。

オマール・イサーフ

(プロテイン摂取量に関してYouTubeで最もアクセスを集めている)
アラン・アルゴン博士の研究を引用して、2.2g/体重kgあたり、が必要となるとしています。
また1日でトータルの摂取量が満たせるのであれば毎食高たんぱくにする必要はないとしています。

マイク・ドルチェ

(栄養学者)
本人は量よりも食品の質を強調していますが、1.72.7g/体重kgあたり、としています。

エリック・ヘルムズ

(フィットネス業界で有名)
1.7
2.9g/体重kgあたり、としており、筋肥大のために必要なたんぱく質摂取量は巷で言われるほど多くないと主張しています。
また、1.72.2g/体重kgあたり、でも十分だろうと主張しています。

僕はマイプロテインユーザー

今のところそこまで、こだわりはありません。

プロテイン摂取で重要視しているのはタンパク質をしっかり摂取できることと、できれば美味しいことです。

これらとコストを鑑みると、マイプロテインで安価に様々なフレーバーを試してみることはとても楽しいです。

オーソドックスなチョコレート系から人気のミルクティー味、ここ最近追加された抹茶ラテ味など。

本当にバリエーション豊かです。

個人的にはピーチティーがさっぱりしていてお気に入りです。

牛乳などを飲んで下痢をしてしまうような乳糖不耐症のかたはアイソレートを試していただくのも良いかと思います。

マイプロテインでしたら、アイソレートでも比較的安価に購入することができます。

px.a8.net

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様々な意見がみられますが、みなさんも色々と試してみることをおすすめします!

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