今回は前回に引き続き、こちらの書籍から筋肥大に最適な栄養摂取のタイミングや頻度
少しでもみなさんのためになったら幸いです。
参考書籍
前回のおさらい
前回の内容もとても重要なので、バルクアップに最適なPFC摂取量について、簡単に振り返ってみます。
おさらい
・タンパク質：最低1.7g
・炭水化物：最低3g
・脂質：最低1g
※1日あたり、体重kgあたりにおける摂取量
・摂取カロリー＞消費カロリー
・オーバーカロリーは500〜1000kcalまで
こちらをふまえた上で、本題に入ります。
食事の頻度はどうすべきか？
トレーニーでこの点を気にされているかたは結構多いのではないでしょうか？
僕自身も「常にアミノ酸濃度を高く保たなければ」とか色々と考えてしまうこともありました。
しかし、そこまで気にする必要性はないかもしれないというのが、こちの書籍を読んでの感想です。
この問題について挙げられていたポイントは2つです。
- 1日最低3回の食事をとること
- アナボリック促進のためには5〜6時間おきのタンパク質摂取が望ましい
こちらの記事でも紹介していますが、特にナチュラルのトレーニーはアミノ酸濃度を常に保つというよりかは、しっかりと高い山を作ることが重要なのかもしれません。
１度にとるべきタンパク質量
この点も、結構気になる部分ですよね。
「多く取り過ぎても、1度に吸収できる量に限りがある」なんて言われていたり。
山本義徳先生は、筋タンパク合成のスイッチを入れるために必要なタンパク質量は、年齢が上がるにつれ、多くなると述べていましたね。
では、本書に記載されていた内容はどうであったか。
- 1度に25g以上の良質なタンパク質を含む食事
とあります。やはりこの辺りがスイッチを入れるためには必要となってくるベースかなと思いました。
1日に必要なタンパク質量が気になるかたはこちらの記事もぜひご覧ください。
プロテインのゴールデンタイム
そして、効果的なタンパク質の摂取タイミングについてです。
かつては、ゴールデンタイムというと筋トレ直後の時間が挙げられていました。
しかし、近年では山本義徳さんが推奨しているようにトレーニング前が重要だという論調もあります。
本書にはどのようなことが書かれているのか見てみます。
ここで重要なこととして書かれていることは、
- トレーニングの前後でそれぞれ4〜6時間以内にしっかりとタンパク質を摂取する
- 摂取量は前後それぞれのタイミングで除脂肪体重kgあたり0.5g程度
- 1日に複数回に分けてや、絶食状態でトレーニングをした場合はトレ後直ちにタンパク質を摂取する
本日のまとめ
- 1日最低3回の食事をとること
- アナボリック促進のためには5〜6時間おきにタンパク質摂取
- 1度に25g以上の良質なタンパク質を含む食事をとる
- トレーニングの前後でそれぞれ4〜6時間以内にしっかりとタンパク質を摂取
- 摂取量は前後それぞれで除脂肪体重kgあたり0.5g程度
個人的には、思いのほか厳しくはなかったなという印象です。
あまり神経質にならずに、最低限、トレーニング前後でしっかりとタンパク質をとることを心がけることがまずは大切ですね。
今回もみなさんの参考になれば幸いです。
