トレーニング・減量

【RPEとは?】筋トレで追い込み過ぎない!実例と活用方法

今回は以下の3文献をもとにRPEについてご紹介していきます。

最近トレーニング界隈ではそれなりに耳にすることが多くなりましたが、RPEとうワードはまだまだ一般的に認知されている訳ではないかと思います。

www.ncbi.nlm.nih.gov

barbend.com

articles.reactivetrainingsystems.com

RPEとは?

Rating of Perceived Exertion (RPE)のことで、主観的運動強度という意味です。

簡単に言うと「どれくらいキツかったか」という自分自身の感覚を決まった数値で表すことです。

ウエイトトレーニングにおいて用いるRPEは、セットにおいて「あと何レップ出来たか?」という主観を表現します。

主観的運動強度を具体的に

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Dr.Muscle作成

具体的にどのような感じかというと、この図のような感覚になります。

RPE10ではもう1repもできません。

RPE9ではあと1repできるような感覚です。

RPEチャートの使い方

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RTS https://articles.reactivetrainingsystems.com/2016/01/06/customizing-your-rpe-chart/

このチャートを使いe1RM(estimated 1RM)を算出することができます。

推定1RM、つまり1発のMax重量を推測できるということです。

例として、赤ワクで囲った部分を見てください。ベンチプレス100kg×5rep、RPE9で考えて見ましょう。

100÷0.837=約119kg

と推定の1RMを出せるわけです。

しかし、このチャートにも問題があります。

それは、このチャートのパーセントの部分は決まっているわけではなく、様々なものが存在するということです。

可動域や速筋・遅筋の割合などで、個人によって数値が変化するのです。

つまり、自分自身でこのような表を作らない限り、正確なe1RMを導き出すことができません。

さらに、種目によっても数字は異なってしまうので、正確な表をそれぞれの種目に対して作る必要も出てきます。

RPEチャートのメリット

僕は個人的にはRM換算表を使い、Max重量が伸びているかを定量的に見てきました。

そのため、RM換算表との違いはなんなのか?という疑問が浮かびました。

大体、以下のような見解なのではないでしょうか?

RMでの測定では常に限界回数まで行わなければいけませんが、RPEチャートの指標を使うことで、余力を残したトレーニングにおいても、推定のMax重量を計測できるようになるのではないでしょうか?

パワーリフティングでは、練習の頻度もボディメイクと比べ多くなります。

そのため、毎回のトレーニングで限界repをこなすRM換算では疲労の蓄積も多くなってしまいます。

しかしこれでは、都度のトレーニングでMax重量が伸びているのか?の測定が難しいことから、こちらを用いているのではないでしょうか?

※ここは詳しく調べていないので僕個人の見解です。すみません

本日のまとめ

  • あと何レップ出来たか?という自分自身の感覚
  • 限界まで追い込まずとも、Max重量がわかる、成長しているかの指標とできる

今回はRPEについて見てきましたが、僕は定量的に成長を計ることを以前からおすすめしています。

その指標としてRPEを使ってみることも、ありかもしれません。