今回は以下の3文献をもとにRPEについてご紹介していきます。
最近トレーニング界隈ではそれなりに耳にすることが多くなりましたが、RPEとうワードはまだまだ一般的に認知されている訳ではないかと思います。
articles.reactivetrainingsystems.com
RPEとは？
Rating of Perceived Exertion (RPE)のことで、主観的運動強度という意味です。
簡単に言うと「どれくらいキツかったか」という自分自身の感覚を決まった数値で表すことです。
ウエイトトレーニングにおいて用いるRPEは、セットにおいて「あと何レップ出来たか？」という主観を表現します。
主観的運動強度を具体的に
具体的にどのような感じかというと、この図のような感覚になります。
RPE10ではもう1repもできません。
RPE9ではあと1repできるような感覚です。
RPEチャートの使い方
このチャートを使いe1RM(estimated 1RM)を算出することができます。
推定1RM、つまり1発のMax重量を推測できるということです。
例として、赤ワクで囲った部分を見てください。ベンチプレス100kg×5rep、RPE9で考えて見ましょう。
→100÷0.837=約119kg
と推定の1RMを出せるわけです。
しかし、このチャートにも問題があります。
それは、このチャートのパーセントの部分は決まっているわけではなく、様々なものが存在するということです。
可動域や速筋・遅筋の割合などで、個人によって数値が変化するのです。
つまり、自分自身でこのような表を作らない限り、正確なe1RMを導き出すことができません。
さらに、種目によっても数字は異なってしまうので、正確な表をそれぞれの種目に対して作る必要も出てきます。
RPEチャートのメリット
僕は個人的にはRM換算表を使い、Max重量が伸びているかを定量的に見てきました。
そのため、RM換算表との違いはなんなのか？という疑問が浮かびました。
大体、以下のような見解なのではないでしょうか？
RMでの測定では常に限界回数まで行わなければいけませんが、RPEチャートの指標を使うことで、余力を残したトレーニングにおいても、推定のMax重量を計測できるようになるのではないでしょうか？
パワーリフティングでは、練習の頻度もボディメイクと比べ多くなります。
そのため、毎回のトレーニングで限界repをこなすRM換算では疲労の蓄積も多くなってしまいます。
しかしこれでは、都度のトレーニングでMax重量が伸びているのか？の測定が難しいことから、こちらを用いているのではないでしょうか？
※ここは詳しく調べていないので僕個人の見解です。すみません
本日のまとめ
- あと何レップ出来たか？という自分自身の感覚
- 限界まで追い込まずとも、Max重量がわかる、成長しているかの指標とできる
今回はRPEについて見てきましたが、僕は定量的に成長を計ることを以前からおすすめしています。
その指標としてRPEを使ってみることも、ありかもしれません。
