栄養学・サプリ

【重曹が筋トレの強度をあげる】効果と使い方 国際スポーツ栄養学会もエビデンスを示す

今回もおなじみ、ISSNの論文から重曹にフォーカスして紹介していきます。jissn.biomedcentral.com

重曹の効果には高いエビデンスがある

*メタ分析とは複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析することです。
より信用度が高く質の高い根拠とされます。

以前こちらの記事で、高いエビデンスを持つサプリメントをいくつか紹介しましたが、その中に炭酸ナトリウム(重曹)がありました。

重曹は掃除や料理と僕が知る限りでも、日常生活の様々な部分で活躍していますね。

しかし、筋トレへの効果まで認められているのかと、少し驚きました。

エビデンスあるサプリ10選
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このように、メタ分析でも「 パフォーマンス向上」という項目で、

「効果と安全性に対する強いエビデンスあり」に分類されています。

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ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

重曹はなぜパフォーマンスを向上させるのか

・強度の高い運動をすると、水素イオンが発生する

・水素イオンが筋肉に溜まると、筋小胞体の働きを阻害し筋肉のパフォーマンスを下げる

・重曹で水素イオンを分解する

では、なぜこの重曹が、筋トレの強度をあげることに寄与するのかを見て見ましょう。

強度の高い運動をすると、水素イオンが作られます。

水素イオンが作られるということは、体内が酸性に傾くということでもあります。

体内が酸性に傾くことで、疲労が生じることがわかっています。

そこで、酸を中和できるアルカリ性の物質を飲めばいいのではという考えから、使われだしたのが、「炭酸水素ナトリウム(重曹)」です。

実際にどういった化学反応が起こっているかというと、以下のような流れになります。

炭酸水素ナトリウムは、ナトリウムイオンと重炭酸イオンが結合した状態の物質で、水素イオンと反応することで、ナトリウムと水と二酸化炭素に分解されます。

炭酸水素ナトリウムを摂取すると、血中の炭酸水素ナトリウム濃度が高まり、血中の水素イオンを捉えて分解してくれます。

運動中には筋肉で水素イオンが作られ、血中へ放出されていきます。血中に水素イオンが溜まっていくと水素イオンは血中へ放出されず、筋肉の中に溜まり、筋小胞体の働きを阻害します。

炭酸水素ナトリウムは血中の水素イオンを分解することで筋肉に水素イオンが溜まるのを抑え、パフォーマンスを高めてくれるのです。

どういったときに効果を発揮するか?

ISSNの論文内では、陸上の400mや800m、競泳の100mや200mなどの、約1〜3分に密度が濃縮された高強度の運動に対して効果的であると述べています。

使用容量や方法

ISSNの論文内では体重kg/0.3gをエクササイズの60-90分まえに摂取

または、5gを1日2回、5日間に渡って摂取することでローディングするというような表記があります。

僕は山本義徳先生が以前紹介していたこともあり、容量はそちらを参考にし、4gの重曹をいつものワークアウトドリンクに追加し試してみました。

僕が購入したもの

正直、メーカーとかは全く気にしていません。

しっかりと食用のものを選んでいただければ問題ないかと思います。

僕はこちらを買ってみました。

実際に試してみて

食用の重曹は簡単に手に入るので、重曹について少し調べた後、すぐに試してみました。

ドリンクが微炭酸になるので、作った直後は気をつけておきましょう。

そして、最大の欠点はどんなプロテイン、EAA、どんなものに入れても味をぶち壊す。。

とにかく味は落ちるので注意!笑

効果は正直よくわかりませんでした。

自分のトレーニング強度がそこまで高くないので、あんまり変化を感じないのだと思います。笑

安上がりですぐにトライできるものなので、気になったかたはぜひ試してみてはいかがでしょうか?

効果を感じない場合は、料理や家事全般にも使えますしね。笑

↓こちらの記事ではその他ISSNがエビデンスを示しているサプリメントの紹介もしています。ぜひご覧ください

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