トレーニング・減量

【筋トレに理論はある】しかし正解はない トレーニングボリュームの例から探る feat.Schoenfeld博士

今回はこちら、僕のブログではおなじみ、ショーエンフェルト博士のインスタから紹介します。

様々な情報で溢れる、中でトレーニング方法など様々なことで悩んでいるかたもいるかと思います。

そんなかたにはとても参考になると思いますのでぜひご覧ください。

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This is perhaps the most detailed study to date on the effects of resistance training volume on muscle development. The study employed a within-subject design whereby previously untrained subjects had one leg assigned to a lower volume (~5 sets/muscle/week) versus a higher volume (~15 sets/muscle/week) protocol. The exercises targeting the quads included the unilateral leg extension and leg press, performed twice 2-3 times per week. Results showed a relatively modest benefit favoring higher volumes on hypertrophy (~1.5% on average), as well as greater increases in anabolic intracellular signaling and ribosome biogenesis. ⁣ ⁣ While these results are generally consistent with the literature on the topic, what I find particularly interesting is the interindividual responses. As shown in the accompanying image, 15 of the 34 subjects achieved a hypertrophic benefit to higher volumes, whereas the other 19 subjects showed no effect (note that virtually none of the subjects saw much if any detrimental effect to the higher volume condition). This highlights the importance of prescribing volumes to the individual, which necessarily will require some experimentation to determine what works best for that given lifter. We have similar data showing individual-specific responses in trained lifters that we hope to publish soon. ⁣ ⁣ Take home: General training guidelines often won't produce optimal gainz; it's essential to figure out what works best for you. 💪🏽

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トレーニングボリュームの実験から

こちらの実験では、脚トレでの、

ローボリューム (~5 sets/muscle/week)と

ハイボリューム(~15 sets/muscle/week)でどちらが効果的かを比較しています。

結果は顕著ではではありませんが、ハイボリュームのほうが筋肥大に対して効果(~1.5% 平均)が見られました。

また、細胞内でのアナボリックはシグナルは大幅に増加しました。

そしてこの結果についてショーヘンフェルト博士は、「こういったトピックの結果は大方一貫性があるものである。特に興味深かった点は個人間での反応の違いについてである」と述べています。

個人間での反応の違いとは?

これがどういうことかというと、博士がインスタで紹介している図にあるように、

34人の対象者に対して15人がハイボリュームで筋肥大に対する効果を得ているのに対して、19名は効果が出ていません(ただし、ハイボリュームにおいて誰もネガティブな結果は出ていない)。

ここから言える点は、研究結果からこちらの方法やボリュームの方が効果があると言うことは科学的に証明されることもありますが、

もっと大切なことは個人個人によって効果が異なる場合も多いということです。

なので、個人個人が自分に適した方法が何かを見極めていく必要もあるのではないでしょうか。

科学的、一般的に証明されている方法論であっても、全ての人に効果的とは限らない

自分にとって何がベストなのかを模索することも大切

今回もみなさんの参考になれば幸いです。