筋肉コラム

【普通のサラリーマン】トレ歴1年、週2の筋トレで変わるためにやったこと

BeforeAfter

普通のサラリーマン生活

Dr.Muscle
Dr.Muscle
まずは簡単に自己紹介をさせてください

家族

2018年に入籍し、2019年夏に第一子となる息子が生まれてきてくれました。

妻は宮崎出身なので、初産ということもあり、実家に帰省しての出産となりました。

僕はその間の独身期間を最大限に活用して、このBefore Afterに全力を注ぎました。

妻には「ここまで自由な時間を持てるのはもう当分こないから楽しみな!笑」と、ちゃんと快諾を得ての実行であったことは、ご理解ください。笑

4ヶ月程の期間でありましたが、元々お酒が好きだった僕が、その期間で飲んだお酒は「ゼロ

毎日「沼」や「謎の飯」を自炊し、お遊びも「ゼロ」と最高に洗練された時間を過ごしました。

次、いつやってくるか想像もつかない「ひとりの自由な時間

またね。

仕事

僕はいま、インターネットでスポーツ情報を扱う会社に勤務しています。

前職は外交関係で、アフリカのケニアに駐在していました。

1年半前に転職したのですが、その理由は、

スポーツ関係の仕事に携わりたかったということと、ITという自分がまさに今後のスキルとして求めていることの両輪がかけ合わさっていたことがありました。

加えて自分がそのサービスのユーザーでありファンであったこともあり、一切の迷いもありませんでした。

全く畑違いの転職ではありましたが、溢れんばかりの情熱だけで採用してもらえました。

こればかりは本当に運がよかったとしか言いようがありません。

とまあ、運にも恵まれ、自分のやりたい仕事につけたわけです。

大切なこと

こんな感じで、平凡なサラリーマン、妻子持ちの男なわけです。

もちろん筋トレは大好きで最高の趣味です。

しかし、僕にとっては何よりも家族が大切です。

家族を疎かにしてまで優先するものは、僕の人生ではひとつもありません。

なので家族を養うための仕事も、僕にとっては必然的にとても大切なものになります。

しかも、自ら求めた職でもありますしね。

限られた中で最大限の成果を!

そんなこんなで、結婚、育児と幸せが増えると同時に、自分に対する時間の利用率は確実に減っていきました。

これに関しては、以前から予期していたことだし、上述のとおり、自分より家族の方が圧倒的に大切なので全く問題はありません。

とはいえです。やっぱり僕は筋トレが大好きだし、大きくてカッコイイ身体になりたいという気持ちは捨て切れなかったのです

そこで出てきたマインドが「限られた中で最大限の成果を!」でした。

つまり、みんなが「10×10=100」ならば、

僕は「2×30=60」を狙っていくということです。

数値はあくまで例えですが、他人と比較して、20%しか筋トレに割く時間がないのであれば、質をあげることで成果をできるだけ高く保ちたいということです。

そんなこと誰もが思うことだとは思いますが、ここから真剣に、質を上げるために自分なりの研究と実践の繰り返しが始まりました。

筋トレでもPDCAを回し始めたわけです。

自分の強みを活かす

ただ、前述のとおり、質を上げることなんて誰もが追い求めていることだとはわかっていました。

しかし、筋トレを本格的にやりだして気付いたことは、意外と信頼できる情報が少ないということでした。

そういったこともあり、自分自身で探求していくことへの楽しみも生まれたわけです。

また、僕はTOEIC960点や外交関係で実際に英語を使って仕事をしていた実績があります。

そういったこともあり、論文の原文や1次情報に直接当たれるという、強みもあるわけです。

今でこそ日本でもフィットネス関連の情報が増えてきましたが、やはり英語での情報量は圧倒的です。

僕もかなり参考にさせていただいていますが、山本義徳さんやSho Fitnessさんも海外の情報などを多く活用されています。

特に山本義徳さんの書籍を構築しているほとんどの引用文献は英語のものです。

僕はそれらに直接アクセスし、実際に自分でも理論的に適しているかなどを考察するようにしました。

また、関連の最新論文などに当たることで、山本義徳さんすら凌駕するぞ、という思いをもって勉強しています(そのくらいの意気込みでということです)。

そういった気持ちを込めて、「Dr.Muscle」筋肉を探求する者の意を込めてペンネームとしました。

なぜ理論が大切か

僕は理論をとても大切にしてます。

なぜならそれは、先人たちの知識と経験の積み重ねからくるものだからです。

素人が1から何かを積み上げるよりも、現状でもっとも可能性が高いものをベースに考える方がはるかに効率的だと考えるからです。

ただやみくもにやるより、自分自身にフィットする可能性は高いはずだと思っています。

ここで口を酸っぱく言いたいことは、「可能性が高い」だけということです。

Twitterでも論文紹介など、情報発信をしていますが、それはあくまで自分が、現状でより正解に近く、フィットする可能性が高いと思っているものです。

しかし、それが万人に合うかというと、全くそうは思っていません。

なので、必ず試して自分の頭で考えることが大切だと思い、僕自身日々「トライ&エラー」を繰り返しているわけです。

持つべきマインド

  1. 正しい情報の収拾と実践
  2. 検証し効果を見極める

正しい情報の収拾と実践

上述のとおり、情報収拾が個人的には重要パートです。

実際に試す材料がなければ、トライもできないわけですから。

本記事を見てくださっている、みなさんにおかれては、僕ができる限り良い情報を発信するので、そちらを参考にすることで、このパートは省略してください。

検証し効果を見極める

トライすることは大切ですが、しっかりと成長できているかを見極めることも大切です。

トレーニング方法であれば、重量の伸びは適切か筋肥大は進んでいるか。

サプリの摂取であれば、実際に摂取あり・なしでの違いまで記録し、体感があるか、逆にマイナスの効果が現れていないかなどを見極めます。

一例ですが、ただやるではなく、成果があるかまでしっかりと見極め、取捨選択することが大切だと思います。

自分にあっているものは積極的に取り入れ、あっていないと感じたものは忘れるべきです。

そのために、しっかりと検証しましょう。

実際にトレーニングで意識すべきこと

  1. 漸進性過負荷の原則を基礎に重量を伸ばす
  2. 定量的に成長を計測する
  3. 不変のファクトを物差しにする

重量を伸ばすこと

筋トレにおいて最も大切だと思っていることが、重量を伸ばしていくということです。

漸進性過負荷の原則(ぜんしんせいかふかのげんそく)を耳にしたことがあるかたも多いかと思いますが、

簡単に言うと、より強い負荷をかけていくことで筋肉は成長していきます。

筋力と筋肉量には、ある程度相関関係があることがわかっているので、高重量を挙上できるようになれば、それは筋肉がついていると言っても決して間違いではありません。

上級者になればなるほど、相関関係は薄まっていくという研究もありますが、上級者の域に達しない僕のようなトレーニーであれば、シンプルに重さを求めていくことがよいのではないでしょうか。

実際に僕は、胸、背中、脚と主要な部位では重量の伸びとともに、筋肉量も増えていると、この身をもって体感しています。

ただし、後述しますが、正しいフォームでということは大前提です。

重量という根拠

そして、なぜ重量を伸ばすことにフォーカスすべきかという点で、僕なりの根拠があります。

それは定量的に成長を計測できるからです。

見た目で筋肉がついた、とかはあくまで定性的な結果なんです。

鏡をみて「筋肉ついたな!」とかって本当ですか?

典型的な例を僕の経験から紹介しましょう。

トレーニングを初めて1ヶ月くらいで、だんだん重量も扱えるようになり、鏡を見て、「俺、日に日にでかくなってる」と自信に満ち溢れていたんです。

ところが、有名な某筋トレYoutuberたちの動画、もの凄い身体を見た後、鏡に写る自分の姿を見た刹那、

「なんてしょぼい身体なんだろう」と愕然としました。

自信なんてあっという間に地に落ちました。

正直、変わることって本当にゆっくりで、見た目ではすぐにわからなかったり、成長したと思っても、実際はそこまで変わっていなかったり。

その時の気分や人との比較、見る人によって見え方が違ってしまったりすると思うんです。(だからこそ、長期的に考えると写真で自分の身体を記録しておくこともとても大切だと思います。)

しかし、重量は明確に数値で示してくれますよね。

60kg1回しか挙がらなかったベンチプレスが65kg1回挙がるようになった。

少しずつかもしれませんが、確実に成長していることは、誰が見てもわかりますよね。

よっぽどの人でない限り、「強くなったね」と言ってくれます。

もう一度言います。

定性的な部分を聞いた場合

Dr.Muscle
Dr.Muscle
大胸筋でかなったでしょ?
Muscle怪獣
Muscle怪獣
うん。(そうかなーよくわからんど。。)

となります。

人はそんなに自分のことを見てないです!笑

話を戻します。

定量的なこと、この場合、重量に焦点をあてることで、自分が確実に成長していることを体感できます。

簡単に変化してしまうような曖昧なファクトではなく、いつどんな時も変わらない不変のファクトを物差しにしませんか?

それは僕らの成長を正しく計測してくれるはずです。

もっと早く意識しておけばよかったこと

前述の内容はトレーニングにおけるメインポイントですが、サブとしてここも意識していればな、とか、こういうことをやっていればよかったなと思うところもいくつかあります。

僕は半年くらいして、ようやくこの考えにたどり着き、1年半以上が経過した今でもその考えは間違っていなかったと思っています。

この点を意識、 トレーニングの効率性もグンと上がるのではないかと思うのでぜひ参考にしてみてください。

核となるトレーニングを決める

僕はホームトレーニーですが、ラットプルダウンやケーブルもセットで使えるパワーラックを使っているので、思った以上にトレーニングにバリエーションを加えることができます。

もちろん良い面も沢山ありますが、色々な種目を試してみたくなってしまいます。
(これはジムに通っているかたであればなおさらですよね。僕もごくたまにジムに行った時は、マシンやらなにやら色々とやりがちです)

しかし、すでに述べたように、定量的に重量を伸ばしていくのであれば、その点で評価しやすい種目を選ぶべきということです。

具体的に説明すると、胸トレでのベンチプレスとケーブルトレーニングの比較がわかりやすいですかね。

ベンチプレスは重量の伸びも大きくわかりやすいです。
定量的に成長を評価しやすいです

一方ケーブルでのトレーニングは扱える重量も少なく、数値を伸ばしていくことにはフォーカスしずらい部分があります。
定量的な評価を下しにくく、定性的になりがち(パンプしたとか、バーンズがきたとか)

以上のことからある程度の重量を扱える種目をメインに添えるべきだと思います。

そうすると、必然的にフリーウエイトの選択肢が増えます。

胸、背中、脚の部位ごとで核とすべき種目はこんな感じでしょうか。
ここからメインをひとつ選ぶ感じですかね。

  • ベンチプレス
  • ダンベル(インクライン)プレス
  • ダンベル(インクライン)フライ

やはり、シンプルに一番わかりやすい種目はベンチプレスでしょうか。

今ではバーベルを使う種目は基礎種目ではないなどと言われますが、僕はベンチプレスは初心者にはマスト種目だと思っています。

なぜなら、この中で最も重量を扱え、伸ばしやすい種目だからです。

そして次にダンベルを使った種目ですが、プレスかフライかどちらかしか選べないのであれば、僕は間違いなくプレスを選びます。

これもまたプレスの方が重量を扱えるからです。

背中

  • 懸垂

僕の場合、懸垂一択です。
腰の手術をしていたりで、デッドリフトには少し抵抗感があるので、含んでいません。

もちろんデッドは背中の大黒柱とも言える脊柱起立筋を強化するために最も負荷をかけられる種目でもあるので、できるにこしたことはないと思います。

初めはラットプルダウンをメインとしていましたが、成長という点ではイマイチでした。

懸垂をメインにし、ある程度回数がこなせるようになったら加重して行い。またある程度回数がこなせるようになったら加重してを繰り返しました。

これだけで背中の見栄えはだいぶ変わったように思います。

  • スクワット

これも他の種目と同様の理由になります。

「めちゃくちゃシンプルだなぁ」「つまらないなぁ」と思ったかた。

そうなんです。Simple is best

大きい人が紹介する目新しい、魅惑の種目。これをやれば同じように大きくなれると思い僕も色々やってきました。

しかし、しょぼい重量で行っても一向に大きくなりません。

これらは応用種目で「掛け算」なんだと思います。

足し算」を知らずに掛け算に進めますか?

バットの握り方もわからずにバットを振れますか?

一流の人たちはみなシンプルなことを突き詰めていると思うんです。

その上で、応用編に進んでいる。

このステップはどうやっても飛び越すことができないものなのかなぁなんて思っています。

筋トレに限らず、もちろん先人から学び、飛び越せる部分ははどんどん飛び越していけばいいと思いますが、必ず踏まなければステップというものもあるのかなぁなんて思っている今日この頃です。

Plus One point

  • 同じフォーム、同じ可動域で重量を伸ばす
  • 負荷を上げるという意識も忘れずに

ここまで、「重さ重さ」となんども述べてきましたが、そこにプラスして大切なことは、

同じフォーム、同じ可動域で重量を伸ばしていくことことです。

重量だけにとらわれると、負荷あげていくという点に置いて誤ったアプローチをしてしまう可能性があります。

重さを挙げるにために反動を使ったり、対象筋以外の筋肉を動員してしまったり、可動域が狭まったていたりすることで、負荷を上げれていない可能性もあります。

なので、重量を上げると同時に負荷を上げていくという意識を忘れずに持ちましょう。

細かいポイントは他にもありますが、参考になれば幸いです。

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