栄養学・サプリ

ビタミンCの7つの効果、効果的な摂取方法、実体験をもとに解説

ビタミンC 7つの効果

今回の記事は主にPubMedに掲載されている文献から紹介します。
※PubMedはアメリカ国立医学図書館(NLM)が情報サービスの一部として運用しているデータベースで、生命科学や生物医学に関する参考文献や要約を掲載しています。英語が読めるかたは是非見てみてください!

www.ncbi.nlm.nih.gov

人間とビタミンCの歴史

ビタミンCを体内で作ることができない動物は、例外を除くと、ヒトとサルのみです。

サルは、ビタミンC合成という作業から解放され、余ったリソースを有効活用することにより、高等動物たるに相応しい能力を獲得したとも言われています。

ビタミンCを作る器官は、鳥類や爬虫類では腎臓、哺乳類では肝臓であり、ビタミンCの要求の高まりにつれて、小さな腎臓から大きな肝臓へと製造工場が移転したものと理解されています。

そんな要求の高まりの中、突然変異によりサルは、この合成能力を失いました。
これによりサルはビタミンCが豊富な密林にくぎ付けにされることとなりました。
他方、人間は農業や食料分配といった知識を有するために、密林だけでの生活でなく、その範囲を広めることができたのではないだろうかと言われています。

ちなみに、ラットの肝臓が一日に合成するビタミンC量を体重60kgの成人の場合として換算すると1.7~3.4gとなります。

この値が、血中ビタミンC濃度を正常に保つ一つの基準とされることも多いですが、これはストレスによって多く跳ね上がるとも言われています。

そして、ビタミンといえばこの人という3名をご紹介します。

頭の片隅にちょっぴり入れておいてみても良いかもしれません!

まず、ビタミンCの発見者でありその研究によってノーベル生理医学賞を受賞したセント=ジェルジ・アルベルト

次に、メガビタミンによる健康法を提唱したことや、単独でノーベル賞を複数回受賞した唯一の人物であるライナス・ポーリング

日本人としては、本稿を書くにあたり僕がかなり参考にさせてもらっており、日本ビタミン界の巨匠(僕が勝手にそう思っている)三石巖氏

これらの方々が残した功績は非常に大きのではないでしょうか。

こんな偉人たちに感謝を示しつつ、次に進んでいきます。

ビタミンCの効果7選

・免疫力の強化
・コラーゲン強化作用
・美白効果
・抗ストレス効果
・トレーニング効果を高める
・アレルギー症状の緩和
・発がん物質から身体を守る

免疫力の強化

免疫には先天的に備わったものと、後天的に獲得されたものがあります。

例えば、風邪をひいても自然に治るのは先天的な免疫が機能するためです。
また、風邪をひくと鼻水やくしゃみがでますが、これは異物を除去するための反応であり、先天的な免疫が機能している証拠でもあります。

次に、ウイルスや雑菌がその先天的な免疫を突破すると、好中球やマクロファージ、NK細胞といったものが異物を排除する働きをします。これを自然免疫と呼び、ここまでが先天的な免疫という位置付けになります。

ビタミンCはインターフェロンを増やし、

インターフェロンは前述のマクロファージやNK細胞を増やします。

よってビタミンCは風邪やインフルエンザだけでなく、感染症全般に幅広い効果をもたらします。

コラーゲン強化作用

コラーゲンは人体を作るタンパク質の3分の1を占めている最も重要な成分のひとつです。
それは、女性の多くが気にする皮膚はもちろんのこと、骨や血管壁、言うなら全身に存在します。

ちなみに骨はコラーゲンが主成分であり、そこに、カルシウム塩が沈着して硬度を与えています。
そんなコラーゲンはプロリンやリジンが水酸化することで合成されますが、この水酸化作用に対してビタミンCが不可欠となります。

しかし、コラーゲンもタンパク質の一種であるため、高タンパク食品+ビタミンCという組み合わせがとても重要になります。

さらに話を進めると、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアも、クッションの役割を担うコラーゲンの異常が起因となることも多いと言います。

というより、椎間板の主成分がコラーゲンであるのだから、ここで再び、そのコラーゲンの合成においてビタミンCが重要な役割をもっていることを強調しておきます。

ちなみに前述ポーリングの著書『さらば風邪薬』には手術を要するヘルニアの症状が、ビタミンCの大量投与によって治ると書いてあるから驚きです。
※ちなみに、治ったからといって、この対策をやめればまた再発するとも書いてあります。

美白効果

この効果を嬉しく思う女性は多いでしょう。
まず、どういった理由で美白効果があるかを説明します。

女性のかたでご存知のかたは多いかもしれないが、おおざっぱにいうと、メラニンがケラチノサイト(表皮細胞)に溜まることがシミの原因となります。

そのメラニンはアミノ酸のチロシンから作られ、チロシンがメラニンになるときにチロシナーゼという酵素が働きますが、
そのチロシナーゼの働きを阻害するのがビタミンCです。

また、紫外線によってカタラーゼやグルタオチンといった生体内抗酸化物質が減りますが、それを補い一酸化窒素の発生を抑え、メラニンの合成を防ぐものがビタミンCです。

抗ストレス効果

トレーニーにとって重要となる点がここで、ストレスと聞くと、精神的なものがイメージされますが、トレーニングなども肉体的ストレスとなって僕らを襲います。

ストレスに対抗するホルモンは副腎で作られますが、この生成にビタミンCが必要となります。

ビタミンCが足りないと、ストレスに対抗できず、副腎疲労が起こり、鬱っぽい、朝起きれない、楽しさが感じられない、物忘れをする、忍耐力がなくなる、といった副腎疲労症候群の症状がでることもあります。

トレーニング効果を高める

これまたトレーニーには嬉しい効果で、1日3~7gの摂取でテストステロンが増え

また、ハードなトレーニングでのテストステロン低下作用を防止することもできます。

さらに、筋分解や免疫力を落としてしまう、コルチゾールを減らす作用も期待できます。

アレルギー症状の緩和

抗ヒスタミン作用や好中球の効果を高めアレルギー症状改善にも効果があるとされています。
これにより、アトピーや花粉症が改善された例も多いようです。
ただし、この効果を得るためには1日に10g近くまで摂取する必要があるようです。

発がん物質から身体を守る

癌発生の前提条件として、低ビタミン血症からくる退行性変化がある、という仮説があげられています。

これはつまり、
ビタミンC不足→コラーゲン生成が不完全→コラーゲンを中心とする結合組織に弱点ができる→癌細胞の侵入や増殖を許す。ということです。
この仮説を裏書きする事実としては、癌の多発する臓器は、ビタミンC濃度が低いということがわかっています。

副腎、眼球、卵巣などの癌は比較的少ないですが、これらは、他の臓器と比べてビタミンCを多く含んでいるためだと言われています。

ポーリングは万策尽きた末期癌の患者に、1日10gのビタミンCを投与したデータを持っており、他に手段がなく救いようのない患者であったが、大半に症状の軽減が見られ、死ぬときの苦痛も軽減されたと報告しています。

また、癌転移の一歩は細胞の癌化によって、細胞同士を付着させる成分が破壊されることにあります。そのために癌細胞の基底膜からの遊離が起き、離れた癌細胞が血中やリンパの中に入り、その流れに乗って体の様々な部分に転移していきます。

基底膜からの遊離を防ぐことができれば、転移を防げる可能性もあります。
その基底膜の材料がIV型コラーゲンであり、そのコラーゲンの強化作用をもつのがビタミンCということになります。

ちなみに、紙たばこ1本の喫煙では、一酸化炭素が原因となりビタミンCを25㎎消費すると言われています。
さらに、人の体内にニコチンが加わることで、そのビタミンC含有量が24~31%も下がるという説もあり、
複数の要因が重なりビタミンCを消費します。

ヘビースモーカーが摂取するだけの量のニコチンを1か月ほどモルモットに与えた実験では、血液や臓器のビタミンC濃度が大幅に低下しました。
その低下率は副腎で49%、腎臓で50%、心臓で47%、肝臓で34%にもなります。
このことからも喫煙は少なからず影響をあたえているのであろうことがわかります。
みなさん、これを機に是非禁煙を!

摂取方法

・小分けにし、食事と一緒にとる

・1日に2g、可能であれば3〜5g程度

・風邪をひいた時などは容量を10g程度まで増やす

ビタミンCは水溶性のため、小分けにしてとること、
また、食事と一緒にとることで体内に長く留めることができます。

今まで紹介してきた効果を得るためには1日に2g、可能であれば、3~5gというのが僕がみてきた文献から読み取れることです。

風邪をひいたときは10g程度まで増やしていいとの記述も目にしましたが、ここでひとつの基準となることは、摂取で下痢が起こった場合は、とりすぎであるということのようです。

※また、少ない摂取量(一度に2g程度)で下痢をするようであれば、ビタミンCが充足しているという可能性もあります。

なお、大量にとっても尿ですぐに排出されてしまうから無駄であるとも言われるが、
排出されるまでの間に体内の様々な臓器をめぐり、それら臓器のビタミンC濃度を高めています。
この組織中の濃度を高めることにこそビタミンC摂取の意義がありそうです。

おすすめのビタミンC

よくここで議論にあがることは、「天然」か「合成」かといった問題かと思います。

しかし、人間の身体は、分子構造が同じであれば、天然と合成を区別することはできないとされています。

そのため、構造が簡単なビタミンB群やCといった水溶性のものは、さほど質を気にする必要はないかと。

しかしビタミンAやEは分子構造が複雑で 天然と同様のものをつくることができないため、しっかりと天然から抽出されたものを選ぶようにすると良いかと思います。

こういったこともあり、ビタミンCのメーカーには特にこだわっていません。

基本的にはコスト重視で粉末のものと、ビタミンCとの相乗効果が期待できるバイオフラボノイドも一緒に含有されているものをiHerbで購入しています。

粉末のものは、プロテインに混ぜての摂取やBCAA、EAAへの酸味付としても重宝しているお気に入りのものです。

他にもアマゾンなどでも安価に購入できると思いますので、ぜひ参考にしてみてください。

使ってみての体感

ここまではあれこれ述べるだけの机上の空論でしたが、これらを自分なりに試し、得た体感をシェアします。

一番に挙げたいことは、病気にかからなくなったことです。
たぶん、外的ストレスに対してはそこまで強くなく、病気にかかりやすい体質でした。

そのため季節の変わり目や、長く疲労が蓄積していった場合、決まって風邪をひいたものです。

しかし、最近は風邪かもという時に少しビタミンCの摂取量を増やすことで、それを免れている感覚があります。

まあ、小規模の風邪は何度かはありましたが。
ちなみに風邪っぽい時は10gの摂取を試みてみました。

次に挙げたいことが、腰痛の緩和です。
僕は脊髄に嚢胞という腫瘍が袋状にできる病気で、症状としてはヘルニアに近いものでその腫瘍が神経を圧迫し右半身が死ぬほど痛く麻痺まであり、1年半近く寝たきりの状態が続き、手術をしても治りませんでした。

結果、どう治ったのかもわからず自然に痛みが引いていったのですが、
今もなお違和感や痺れを伴います(2015年秋頃から動けるようになった)。
しかし、ここ1年ちょっとはこの違和感も大分少なくなっているような気がします。
これについての真実はわかりませんが、筋トレをはじめ、タンパク質やビタミンを積極的にとるようになった時期と重なります。

実際の体感は病気にかからなくなったということだけですが、かなり満足しています。

ということで2018年4月頃から毎食後1gずつ、3g/日での摂取体験になります。
※その他サプリも摂取しているので一概にビタミンCだけの効果とは言えないかもしれないが、体調管理に関してはビタミンC、D、グルタミンは信用しています。

今回もみなさんの参考になれば幸いです。