トレーニング・減量

【トレーニングボリューム】筋肥大に最適なレップ数は? feat.Schoenfeld博士

最適なトレーニングボリューム

今回もショーエンフェルト博士の書籍より、トレーニングに適切なボリュームに関してご紹介していきます。

みなさんはトレーニングのボリュームをどうされていますか?

様々な考え、方法がありますがショーエンフェルト博士はどのように結論付けたのか、こちらのブログで書いていきます。

前回の記事もぜひご覧ください。

プロテインゴールドタイム
【ゴールデンタイム】プロテイン摂取のベストタイミングは? feat.Schoenfeld博士今回は前回に引き続き、こちらの書籍から筋肥大に最適な栄養摂取のタイミングや頻度 少しでもみなさんのためになったら幸いです。 参考...

ボリュームの逆U字曲線

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まずはじめにですが、こちらの図のように、トレーニングボリュームと筋肥大効率は逆U時曲線で表すことができます。

効果が最大となるベストなボリュームポイントがあり、

そのポイントを超えてのオーバートレーニングでは、逆に効果が減少していきます。

そのため、効果的なゾーンのボリュームでトレーニングを行うことで、筋肥大を最適化することができます。

こちらの問題について、Totalのrep数でどの程度が最適であるのかを見ていきます。

最適なトレーニングボリューム

  • 初心者は1部位につき、40〜70rep程度
  • 上級者は1部位につき、80〜140rep程度

こちらの研究によると、基本的にはハイボリュームでのトレーニングが、アナボリックを促進するためには必要なようです。

様々な研究結果を考慮し、一般的な基準として以下のとおりの記述があります。
初心者は一度のトレーニング、1部位につき、Totalで40〜70rep程度が推奨されています。
ということは、全てのセットを10repで行う場合は、計4〜7セット程度のボリュームとなるようなイメージです。
他方、レベルが上がるにつれボリュームは増え、上級者になってくると初心者の2倍の量が必要となる可能性があるとのことです。
つまり、80〜140rep程度が推奨されることになります。
全てのセットを10repで行う場合は、計8〜14セット程度のボリュームとなるようなイメージですね。
この数値感を見ると、今まで行ってきたトレーニングボリュームから大きくかけ離れているということはないのではないでしょうか?
僕の場合ですと、1部位につきだいたい、10rep,3set,3種目程度を目安にしているので90repあたりに落ち着く感じになるので、ある程度適切なボリュームで行えているのかなと思いました。

オーバートレーニングを避けるために

はじめに書きましたが、最適なボリュームは逆U字曲線を描いており、少なすぎるボリュームでは効果は薄く、

また、オーバーボリュームになっても効果は下がってしまいます。

特に、せっかく一生懸命にトレーニングしているのに効果がどんどん下がっていってしまうというのはなんとも悲しいものです。

本書では、基本的には、ボリュームはレベルが上がるにつれて増やしていく必要があると述べていますが、

この場合に、オーバートレーニングに陥ることが多いとのことです。

オーバートレーニングを避ける方法ということですが、

そこで、あえてローボリュームに落としたトレーニングも導入すべきで、

通常運転でボリュームを増やしつつ、リカバリーの日もサイクルとして入れるべきであると述べています。

本日のまとめ

  • 初心者は1部位につき、40〜70rep程度
  • 上級者は1部位につき、80〜140rep程度
  • レベルが上がるにつれてボリュームを増やす
  • あえてローボリュームのサイクルを作る

今回は一度のトレーニングにおいて、効果的なボリュームという視点で見ていきましたが、

本書では、他にも、

  • 1セットごとの、最適な重量設定
  • 同一部位での、効果的な種目の選択
  • セット間での、最適なインターバル

などなど、興味深い点にも触れています。

参考書籍