今回もショーエンフェルト博士の書籍より、トレーニングに適切なボリュームに関してご紹介していきます。
みなさんはトレーニングのボリュームをどうされていますか？
様々な考え、方法がありますがショーエンフェルト博士はどのように結論付けたのか、こちらのブログで書いていきます。
前回の記事もぜひご覧ください。
ボリュームの逆U字曲線
まずはじめにですが、こちらの図のように、トレーニングボリュームと筋肥大効率は逆U時曲線で表すことができます。
効果が最大となるベストなボリュームポイントがあり、
そのポイントを超えてのオーバートレーニングでは、逆に効果が減少していきます。
そのため、効果的なゾーンのボリュームでトレーニングを行うことで、筋肥大を最適化することができます。
こちらの問題について、Totalのrep数でどの程度が最適であるのかを見ていきます。
最適なトレーニングボリューム
- 初心者は1部位につき、40〜70rep程度
- 上級者は1部位につき、80〜140rep程度
こちらの研究によると、基本的にはハイボリュームでのトレーニングが、アナボリックを促進するためには必要なようです。
オーバートレーニングを避けるために
はじめに書きましたが、最適なボリュームは逆U字曲線を描いており、少なすぎるボリュームでは効果は薄く、
また、オーバーボリュームになっても効果は下がってしまいます。
特に、せっかく一生懸命にトレーニングしているのに効果がどんどん下がっていってしまうというのはなんとも悲しいものです。
本書では、基本的には、ボリュームはレベルが上がるにつれて増やしていく必要があると述べていますが、
この場合に、オーバートレーニングに陥ることが多いとのことです。
オーバートレーニングを避ける方法ということですが、
そこで、あえてローボリュームに落としたトレーニングも導入すべきで、
通常運転でボリュームを増やしつつ、リカバリーの日もサイクルとして入れるべきであると述べています。
また、RPEを活用していくのもひとつの方法となるので、ぜひ気になる方はチェックしてみてください。
本日のまとめ
- 初心者は1部位につき、40〜70rep程度
- 上級者は1部位につき、80〜140rep程度
- レベルが上がるにつれてボリュームを増やす
- あえてローボリュームのサイクルを作る
今回は一度のトレーニングにおいて、効果的なボリュームという視点で見ていきましたが、
本書では、他にも、
- 1セットごとの、最適な重量設定
- 同一部位での、効果的な種目の選択
- セット間での、最適なインターバル
などなど、興味深い点にも触れています。
参考書籍
