トレーニング・減量

【必ず痩せる】ダイエット、減量のために理解すべきたった1つの原則【基礎編】

ダイエット・減量の原則

今回は減量について知っておきたい原則ということで僕の考えを書いていきます。

ケトジェニック、糖質制限、ローファット、バナナダイエット

様々な減量方法やダイエットが謳われていますが、個人的には、基本は必ずここにあると思っています。

もちろん万人に当てはまるわけではないかもしれませんし、

上記の方法でも結果が出てるという論文もあり実体験も耳にします。

しかし、今回お話することを知ることはとても重要なことでまずはここを知っておくべきだと思っています。

どうやったら痩せるのか

「痩せたいのに痩せない」
「努力しているのに」

それはやり方やベクトルがそもそも間違っているか、あなたはそもそも痩せる必要のない体型なのかもしれません。

後者のかたはこれ以上痩せると骨になるので、ぜひ痩せる原理原則を逆に利用して肥えてください。

これより書くことは、たし算ひき算ができるかたなら誰でも痩せることができる、減量の原理原則です。

「どうやったら痩せるの?」

僕はこれはとてもシンプルだと思っていて、お金に例えるととてもわかりやすいかなと思っています。

「どうやったらお金って貯まりますか?」

こんなこと小学生でもわかりますよね。

入ってくるお金が、出ていくお金よりも多ければいいだけです。

極論、これと全く同じで、カロリーの収支が赤字になれば良いのです。

消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなればよい。

それだけです。

にもかかわらず、それができない理由は主に2つではないでしょうか?

  1. 自分の消費カロリーを把握していない
  2. 自分が思っている以上に実はカロリーを摂取している

カロリー消費

まずカロリー消費は2つに分けて考えます。

①基礎代謝

なにもしていなくても、生命維持のために身体が勝手にエネルギーに変換してくれているがためのもの。

以下リンクより自分のおおよその基礎代謝を調べられるので是非見てみてください

keisan.casio.jp

②追加で消費するもの

つまり①+②の消費カロリー>摂取カロリーとなればよいのですが、
①+②を求めるにあたっては①の数値に以下をかけることでおおよそ見積もれます。

  1. ×1.4:あまり運動していない人
  2. ×1.5:そこそこ(週3,4日)運動する人
  3. ×1.6:ハードに(週5,6日)運動する人、アスリート等

まあ、この基準は曖昧でもあるので、確実に減量したいのならば、1.3とか1.4で見積もっておくといいかと

僕を例に出すと、基礎代謝量が1,762.487kcalと出るので、
1762×1.4=2466
となり、毎日それを下回るよう摂取に気を配るわけです。

脂肪1kgを落とすために

  • 7200kcalのアンダーカロリー

そして、次に考えるべきことが、どの程度アンダーカロリーにしたら痩せるかということです。

脂肪1kgを落とすためには7200kcalのアンダーカロリーとする必要があります。

例でわかりやすく

ということで上述の僕の数値を使い、1ヵ月で1kgの脂肪を落とそうとすると

7200kcal÷30日=240kcal 
(1日でこれだけアンダーにすればよい数値)

2466kcal(1日で消費する数値)-240kcal=2226kcal

ということで、毎日2226kcal以内の摂取に抑えることで、理論上では1ヵ月後には脂肪だけで1㎏落ちているという事になります。

さらに、脂肪に蓄えられていた水分等も考慮すると1㎏以上の体重が落ちるということになります。

ホメオスタシス

もちろん、これは理論上の話ですし、これが永遠に続くかといったら、残念ながらそうではありません。

人間の身体のすごいところは、こういった環境に慣れていくということです。

これはホメオスタシス=恒常性生物および鉱物において、その内部環境を一定の状態に保ちつづけようとする傾向をを言います。

エネルギーを満足に摂取できない状態が続くと、低燃費でも活動できるようにモデルチェンジしていきます。

なので上記の方法で「体脂肪を10%以下に落としたい」などであれば、段階的により厳しい設定としていく必要性があるかもしれません。

ということで、ぜひ参考にしていただけたら嬉しいです!

実際に減量してみた

変化はこんな感じ

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ケトジェニックなどの減量方法も試してみようと思ったのですが、初めてということもあり、実施したのはカロリーをコントロールする方法のみです。

序盤の数ヶ月はそこまで、気を使うことなく、無駄なものを食べないように減らしただけです。

終盤は1500kcal程度まで落としましたが、カロリーのコントロールのみでここまで変化することはできています。

もう少し詳細に書いているので、気になればみて見てください。

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Apple-Watchの活用

より正確な消費カロリーを出すために、僕はApple Watchを活用していました。

増量期はそこまでの必要性を感じませんが、減量期には重宝していました。

図のように、心拍数から運動強度を計り、運動時の消費カロリーも計算してくれます。

なんか上手く説明できないので、不思議なんですが、Apple Watchは手放せない代物になってしまいました。

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この場合、トレーニングをしている日は1067kcalを運動によって消費しています。

そのため、1日合計の消費カロリーは2962kcalです。

ちなみ平日仕事でトレーニングができない日の運動(通勤で歩くとか)での消費はおおよそ600kcalとなっていました。

僕は現在増量中なので、トレーニングなしで2800kcalくらい
トレーニングありの日で3200kcalくらいを目安に摂取しています。

※この記事執筆完了日からプチ減量開始

ここまで書いておいてなんですが

この記事で紹介したことが、基礎でありベースとすべき考え方ではあります。

なので、アンダーカロリーをしっかりと実践できれば確実に減量は成功します。

しかし、さらに踏み込んでみると、大量にカロリーを摂っているのに肥らない人もいますし、逆にほとんど食べていないのに肥ってしまう人がいるのも事実だと思います。

みなさんも周りを見てそう感じることがあるのではないでしょうか?

また同じ人物が同じように食事をしていても、ある時期は肥り、ある時期は痩せるというようなことも体感としてはあるのではないでしょうか?

生物の身体は思った以上に複雑なものです。

次回の減量の記事ではこういった部分にも少し踏み込んでいきたいと思います。

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本日のまとめ

  • アンダーカロリーが減量の基礎
  • 自分の摂取と消費カロリーを理解する
  • 1kgの脂肪を落とすためには7200kcalのアンダーカロリーにする必要がある

今回は減量の基礎編として書いてきました。